Як навчитися правильно віджиматися від підлоги?

Віджимання – це одне з базових фізичних вправ, яке коли-небудь виконував майже кожен. «Челенджер» розібрався, як же його потрібно робити, щоб не звалитися від утоми після першого ж підходу.

Базові правила

Щоб віджимання було правильним, потрібно пам’ятати, що ноги не повинні згинатися або доторкатися до підлоги, а стегна не повинні провисати. Необхідно намагатися не вигинати спину, а триматися так, ніби тіло – це пряма лінія. Руки ж повинні знаходитися навпроти плечей, а не розставлені десь з боків. Якщо все нормально, то можна згинати лікті і робити віджимання (опуститися до підлоги так, щоб торкнутися його кінчиком носа, а потім повернутися у вихідне положення і повторити).

Як правильно віджиматися?

Як розподіляти сили?

Найкраще завести таймер на одну хвилину перед початком підходу, а коли час вийде, записати, скільки віджимань вдалося зробити (так стане ясно, на що тіло здатне). Насправді є дві опції, як пройти такий хвилинний тест:

Постаратися зробити якомога більше віджимань в швидкому темпі, поки тіло не втомиться або не зробить помилку (або не закінчиться час).

Робити невеликі перерви кожні 10-15 секунд (це більше підходить для початківців) і робити вправу в комфортному для себе темпі. У такому випадку таймер краще поставити не на 1, а на 3 хвилини.

Слідкуйте за результатом

В цілому можна виділити кілька рівнів в залежності від кількості віджимань: нижче середнього (менше 15 віджимань за хвилину), середній (20 віджимань), вище середнього (30-35 віджимань), високий (40-45 віджимань) і просунутий (50 і більше віджимань).

Як стати краще?

Якщо не відчувається прогресу в тренуваннях (або просто незрозуміло, з чого почати), то можна запропонувати таку схему занять:

• Перший тиждень (тренуватися 2 рази на день) – 10 підходів по 8 віджимань. Після кожного підходу відпочивати не більше двох хвилин. Якщо зовсім складно, то можна робити невеликі перерви під час підходу.
• Другий тиждень (тренуватися 2 рази на день) – ті ж 10 підходів по 8 віджимань, але вже з перервами між підходами в 1 хвилину.
• Третій тиждень (тренуватися 2 рази на день) – 6 підходів по 15 віджимань. Відпочинок після підходу – знову 1 хвилина.
• Четвертий тиждень (тренуватися 2 рази на день) – 4 підходи по 20 віджимань. Відпочивати після підходу тут можна не більше 2 хвилин.