Наш мозок пластичний — нові нейронні зв’язки здатні формуватися і в дорослому віці. Більше того, з допомогою спеціальних вправ ми можемо стимулювати розвиток цих зв’язків і тренувати певні ділянки і функції мозку. Американський психіатр Деніел Сігел у книзі «Майндсайт: нова наука про особисту трансформації», яка нещодавно вийшла у видавництві «Манн, Іванов і Фербер», розповідає про способи спостереження за власною свідомістю, що дозволяють вносити в своє мислення зміни на нейробиологическом рівні.

Як мозок реагує на віртуальну реальність?

Коли я вперше побачив Джонатана, йому тільки виповнилося шістнадцять, і він вчився в десятому класі. Він увійшов в кабінет човгаючою ходою, його джинси низько висіли на стегнах, а довгі світлі волосся спадало на очі. Він сказав, що останні пару місяців йому було погано і сумно і періодично ні з того ні з сього він починав плакати. Я дізнався, що у нього в школі була компанія близьких друзів, а з навчанням не виникало проблем. Він байдуже, майже зневажливо сказав, що вдома все було нормально: старша сестра і молодший брат його діставали, а батьки дратували, як і завжди. Здавалося, що нічого незвичайного в житті Джонатана не відбувалося.

І все ж щось виразно йшло не так. Сльози і поганий настрій супроводжувалися у Джонатана неконтрольованими нападами люті. Пересічні ситуації, коли, наприклад сестра спізнювалася або брат брав його гітару без дозволу, викликали у нього сильний гнів. Просто перебуваючи поруч з Джонатаном, я відчував його відчай і моральне виснаження. Він зізнався, що також помічав у себе проблеми зі сном, знижений апетит і суїцидальні думки. Але я визначив, що поки Джонатан не робив спроб самогубства і не планував їх.

Помилкові спогади і депривація сну — як мозок обманює людей?

Раптові спалахи гніву могли говорити про дратівливості як про один з головних ознак глибокої депресії, особливо у дітей. Але вони з тим же успіхом ставляться до симптоматиці біполярного розладу, часто передається у спадок і нерідко проявляється в підлітковому віці.

Спочатку біполярний розлад практично неможливо відрізнити від так званої уніполярної депресії, в ході якої настрій тільки падає. Однак при біполярному розладі депресія чергується з жвавим, або з активованим, станом манії. При манії дорослі і підлітки марнотратні і ірраціональні, вони страждають від сильних перепадів настрою, відчувають перебільшене почуття власної важливості і сили, знижену потреба у сні, підвищений потяг як до їжі, так і до сексу. Відрізняти уніполярних розлад від біполярного потрібно для того, щоб підібрати відповідний курс лікування, тому я часто консультуюся з приводу цього діагнозу. У разі Джонатана я залучив навіть двох колег, і вони обидва погодилися, що біполярний розлад досить ймовірно.

З точки зору пристрої мозку біполярний розлад характеризується сильною дисрегуляцией: людині складно підтримувати емоційний баланс із-за проблем з координацією і стійкістю каналів мозку, відповідальних за настрій. Як ви вже знаєте, підкіркові ділянки впливають на наші почуття і настрій, формують мотивацію і поведінку. Префронтальна кора, що знаходиться прямо над підкорковими ділянками, контролює нашу здатність врівноважувати емоції.

Регулюючі канали мозку можуть відмовляти по ряду причин, деякі з них відносяться до генетики чи конституційним, тобто непридбаним аспектів темпераменту. Згідно з однією із сучасних теорій, у людей з біполярним розладом спостерігаються структурні особливості з’єднання регулюють префронтальных каналів з розташованими нижче лимбическими частками, що відповідають за формування емоцій і настрою.

«Крім концентрованої уваги існують і інші чинники, що сприяють нейропластичності: аеробні фізичні вправи і емоційне збудження»

Триповерховий мозок — як емоції керують нами?

Іноді одна тільки психотерапія може вплинути на механізм роботи мозку. Я розповів Джонатану і його сім’ї, що, згідно з нещодавнім дослідженням, хронічні рецидивні епізоди депресії запобігається завдяки терапії, побудованої на стародавній техніці усвідомленої медитації. Правда, я не знайшов схожих опублікованих робіт про використання усвідомленості у пацієнтів з біполярним розладом, але у мене були підстави для обережного оптимізму. Контрольовані клінічні дослідження показали, що самосвідомість — важлива складова успішного лікування багатьох захворювань, що характеризуються хронічною дисрегуляцией, включаючи тривожний розлад, наркозалежність та прикордонне розлад особистості.

Я не знав, чи піддасться розлад Джонатана такого типу лікування, але готовність сім’ї спробувати і їх стурбованість побічними ефектами препаратів переконали мене, що спробувати варто. Я заручився згодою Джонатана і його батьків, і ми домовилися, що, якщо усвідомлена медитація не стабілізує настрій Джонатана протягом декількох тижнів, ми перейдемо до медикаментів.

Я пояснив Джонатану, що зміна структур мозку відбувається в результаті відповідної реакції на певний досвід, і нові ментальні навички розвиваються завдяки цілеспрямованим зусиллям, усвідомленому уваги і концентрації. Нові враження провокують активність нейронів, яка, в свою чергу, призводить до вироблення протеїнів, створюють нові зв’язки між нейронами, і мієліну — ліпідної оболонки, прискорює процес передачі нервових імпульсів. Цей процес і називається нейропластичностью. Крім концентрованої уваги існують і інші чинники, що сприяють нейропластичності: аеробні фізичні вправи та емоційне збудження.

По всій видимості, аеробні навантаження корисні не тільки для нашої серцево-судинної та опорно-рухової, але і для нервової системи. Ми більш ефективно вчимося, коли фізично активні.

Як звичні технології впливають на людський мозок?

Коли ми концентруємося на чомусь, нашу увагу мобілізує когнітивні ресурси, безпосередньо викликаючи активність нейронів на відповідних ділянках мозку. Дослідження також показали, що у тварин, яких заохочували за почуті звуки, істотно збільшилися слухові центри мозку, а у тих, кого заохочували за побачені зорові образи, збільшувалися візуальні центри. Це означає, що нейропластичність активується не тільки сенсорними імпульсами, але самим увагою і емоційним збудженням. Останнє спостерігається, коли тварин заохочують за почуте або побачене або коли ми займаємося чимось важливим з нашої точки зору. Якщо ми не залучені емоційно, одержуваний досвід стає менш яскравим, а трансформація в структурах мозку менш імовірна.

Ми почали заняття, спрямовані на тренування навичок усвідомленості. Ідея була в тому, що ці техніки створюють тимчасовий стан активації мозку кожен раз, коли ми їх повторюємо. При регулярному повторенні короткострокові стану стають довгостроковими і постійними. Так завдяки практиці усвідомлення перетворюється в рису характеру. Ось проста діаграма, яку я намалював Джонатану, щоб він візуально представив процес концентрації уваги. Я назвав її колесом усвідомленості.

Уявіть собі колесо велосипеда, якого в центрі вісь, а від неї до обода розходяться спиці. Обід — це все, на що ми можемо звертати увагу: думки і почуття, сприйняття навколишнього світу або відчуття в тілі. Вісь — це внутрішній простір свідомості, з якого виходить усвідомленість. Спиці вказують напрям уваги на певну частину обода. Усвідомленість зосереджена на осі колеса, і ми концентруємо увагу на різних об’єктах — точках на ободі. Вісь служить метафорою префронтальної кори.

Якщо ви порівняно недавно займаєтеся тренуванням усвідомленого уваги, вам буде корисно порівняти його з освоєнням музичного інструменту. Спочатку ви концентруєтеся на певних елементах: на струнах, клавішах або мундштуці. Потім ви відпрацьовуєте основні навички: граєте гам-ми або акорди, послідовно зосереджуючись на кожній ноті. Цілеспрямована і регулярна практика дозволяє виробити нову здатність. Вона насправді зміцнює ділянки мозку, необхідні для нового виду діяльності.

«Якщо ви порівняно недавно займаєтеся тренуванням усвідомленого уваги, вам буде корисно порівняти його з освоєнням музичного інструменту»

Тренування усвідомленості теж допомагає виробити вміння ставити мету і йти до неї, — тільки в ролі музичного інструмента виступає свідомість. Це розвивається шляхом спостереження і сприяє стабілізації і утримання уваги. Наступний крок полягає в тому, щоб навчитися відрізняти якість усвідомленості від об’єкта уваги. Ми з Джонатаном почали цей етап з «сканування» тіла.

Мозок людини активно працює навіть у сні?

Йому потрібно було лежати на підлозі і концентрувати увагу на званої мною частини тіла. Ми послідовно рухалися від пальців ніг до носа, періодично зупиняючись, щоб він зауважив конкретні відчуття. Коли Джонатан відволікався, йому потрібно було відзначити, що його відволікло, відпустити це і знову зосередитися, так само як він робив з диханням. Занурення в тілесні відчуття направляло його увагу до нового ділянці на ободі колеса усвідомленості. Він знаходив області напруги або розслаблення і помічав, що відволікався, пересуваючись всередині сектора колеса, де розташовується шосте почуття.

Потім я навчив Джонатана медитації в русі: він робив двадцять повільних кроків по кімнаті, концентруючись на гомілках і ступнях або використовуючи аналогічний підхід. Коли Джонатан розумів, що відволікся, він просто повертав назад увагу. Це готувало грунт для об’єктивності. Об’єкт зосередження змінювався з кожної практикою, але відчуття усвідомленості залишалося колишнім.

Ось одна з щоденникових записів Джонатана того часу: «Я зрозумів дивну річ — я прямо відчуваю це зміна — у мене з’являються думки і почуття, іноді сильні і нехороші. Раніше я думав, що в цьому весь я, але зараз розумію, що це просто не визначають мене враження». Інша замітка описувала, як Джонатан якось розсердився на брата. «Я був просто у нестямі від гніву. Але потім я змусив себе вийти на вулицю. Гуляючи у дворі, я практично відчув цю межу в моїй голові: одна частина свідомості все бачила і розуміла, а інша була під каблуком у почуттів. Було дуже дивно. Я поспостерігав за диханням, але не впевнений, що не без користі. Пізніше я, здається, заспокоївся. Мені здалося, що я перестав сприймати власні почуття занадто серйозно».

В якості домашнього завдання Джонатан поперемінно працював з диханням, «скануванням» тіла і медитацією в русі. Але в якийсь момент його роздратування повернулося в новій формі. Він розповів, що іноді у нього з’являється сильна «головний біль», своєрідний «голос», твердять йому, що він повинен відчувати та робити і що він неправильно медитує і взагалі ні на що не придатний.

Я нагадав Джонатану, що ці судження — всього лише діяльність його свідомості, і переконав його, що він не самотній: у багатьох людей є внутрішній оцінює і критикує голос. Але для наступного кроку Джонатану необхідно було перестати рабськи слухатися голосу. Мені здавалося, що він готовий до такого виклику.