Останнім часом все більше людей стають адептами здорового способу життя. Разом з цим зростає і число міфів про нього.
Якщо ви не спітніли, значить погано потренувалися? Якщо сходити в спортзал пізно ввечері, то потім буде складно заснути? Від роботи з гирями ви будете схожі на чоловіка? Дізнайтеся правду про сучасні фітнес-міфах.
Міф 1: Гарне тренування – це та, після якої ви як слід спітніли і у вас болять м’язи
Це неправдa. Якісна тренування – це та, яка добре служить досягненню ваших особистих цілей. “Недавні дослідження довели: якщо ви навантажуєте своє тіло тим чи іншим чином (інтенсивністю, темпом або об’ємом тренувань), ви отримаєте видимі результати. Потіє ви і болять у вас м’язи – в критерії якості занять не входять”, – пояснює Джен Сінклер, зірковий тренер і автор книг про фітнесі.
Якщо ви інтенсивно позаймались в залі, то на наступний день краще вибрати тренування з більш низькою інтенсивністю, щоб допомогти м’язам відновитися. Так ви забезпечите більший прогрес, ніж якби ви кожен день тренувалися на межі своїх можливостей.
Міф 2: Краща тренування – це тренування з високою інтенсивністю
Насправді все залежить від мети ваших тренувань. Ви хочете схуднути? Стати сильніше фізично? Просто отримати додатковий викид ендорфінів у кров? Інтенсивні тренування гарні для тих, хто хоче скинути вагу і стати більш витривалим.
“Доведено, що тренування з високою інтенсивністю найкраще допомагають спалювати жир і зміцнювати м’язи. Однак оптимальна програма поєднує заняття з високою і низькою інтенсивністю“, – стверджують тренери.
Міф 3: Перед тренуванням потрібно як слід розтягнутися
Це правда, однак не все так просто. Більшість людей не бачить різницю між статичною і динамічною розтяжкою.
Дослідження показали, що статична розтяжка (наприклад, потягнути носок ноги на себе і утримувати його в такому положенні) на короткий час знижує м’язову силу. Динамічна розтяжка (коли розтягуюча мчастина тіла знаходиться в постійному русі) активізує м’язи, підвищує вашу координацію і здатність рухатися, а також покращує якість тренування в цілому.
“Не потрібно тягнути все підряд. Розберіться, яким частинам вашого тіла потрібно розтяжка. Якщо ви багато часу проводите за робочим столом, то в першу чергу це груди, верхня частина хребта і стегна”, – пояснила тренер Джен Сінклер.
Міф 4: Не варто тренуватися перед сном
Неважливо, в який час ви тренуєтеся – ваше тіло все одно отримає з цього користь. Торік Американський Інститут дослідження сну довів, що заняття спортом не знижують якість сну. Просто постарайтеся зробити так, щоб між закінченням тренування і відходом в обійми Морфея пройшло не менше 1-2 годин.
Якщо заняття пізно ввечері є вашим єдиним варіантом, ні в якому разі не відмовляйтеся від них – це в будь-якому разі краще, ніж зовсім нічого.
Міф 5: Прогулянки – це не спорт? Прогулянки – це заміна спорту?
Тут все неоднозначно. Не у всіх однакова спортивна підготовка і, займаючись фітнесом, різні люди ставлять перед собою різні цілі. Якщо останнє ваше заняття спортом було на шкільному уроці фізкультури, то навіть 45 хвилин прогулянки кожен день дадуть відчутний ефект.
“Прогулянки – це дуже недооцінений вид кардионагрузки. До того ж, саме починаючи з них, можна втягнутися в регулярні тренування. Як у будь-яких заняттях спортом, прогулянкам можна додати тривалості та інтенсивності. Наприклад, прискорте крок або виберіть вулицю, яка піднімається вгору”, – зазначила Еме Баскомб, провідний тренер мережі клубів Equinox.
Запорука успіху – в різноманітності. Прогулянки повинні бути частиною вашого спортивного режиму, а не його єдиною складовою.
Міф 6: Кардіо – це все, що вам потрібно
Це невірно. “Наприклад, більшість бігунів відзначають, що їх результати значно поліпшуються після того, коли вони додають у свою програму тренувань силові вправи. Однотипні заняття (тільки кардіо або тільки силові) можуть призвести до стагнації результатів і – гірше того – хронічним травм”, – пояснила Еме Баскомб.
Застава фітнес-успіху – поєднання різних видів тренувань. Коли ви змушуєте своє тіло постійно працювати по-різному, ваше тіло стає сильнішим, стрункішою і спортивнее.
Міф 7: Робота з важкою вагою зробить вашу фігуру чоловікоподібною
Саме це помилка утримує більшість жінок від походів у спортклуб. “Жінці, для того щоб наростити гору мужоподібних м’язів, потрібно релулярно проводити тривалі тренування з великою інтенсивністю і опором, і до того ж підкріплювати ці зусилля величезною кількістю поглинених калорій для збереження ваги. Навіть не всім чоловікам таке вдається”, – пояснила тренер Джен Сінклер.
Плутанина відбувається через те, що збільшення м’язової маси не завжди збігається зі зменшенням жирового прошарку. Не всі ходять в тренажерний зал з метою схуднути, але й не всім хочеться збільшитися в обсягах.
“Коли ви тільки починаєте тренуватися, вам може здатися, що ви “міцнішаєте“- але ні в якому разі не кидайте розпочате. Поступово ваш метаболізм прискориться, і ви доб’ється свого – стрункості і підтягнутості”, – заспокоюють тренери.
Міф 8: Щоб накачати прес, потрібно робити підйоми верхньої частини тіла від підлоги
Ця вправа дійсно дуже добре допомагає зміцнити м’язи преса, але не всі.
Якщо робити підйоми корпусу неправильно, ви ризикуєте потягнути шию і м’язи стегна. Тренер Еме Баскомб рекомендує поєднувати вправи, що опрацьовує верхній, середній і нижній прес, а також глибокі м’язи живота. Останні особливо важливі для створення заповітних “кубиків”.
Спробуйте зробити класичну вправу “планка”. Воно зміцнює всі м’язи живота і працює набагато краще, ніж просте підняття корпусу від статі. Прийміть позицію як для віджимань, тільки спирайтеся не так на долоні, а на передпліччя, злегка стиснувши долоні в кулаки. Досягніть того, щоб від голови до п’ят ваше тіло представляло одну лінію: напружте живіт і сідниці. Утримуйте таке положення від 45 до 60 секунд. Зробіть 5-10 повторів.