Зробіть це швидко. Зробіть це ефективно. Зробіть це без відмовок. Просто зробіть! Ця швидка тренування займає близько 20 хвилин і змушує працювати всі основні м’язи тіла. Крім того, тут не знадобиться ніяке додаткове обладнання, а значить у вас більше не залишилося причин відкладати тренування на потім.

Що потрібно робити: почніть тренування з легкої розминки, а потім приступайте до основних вправ.

Стрибки і віджимання
10 повторень

Підстрибніть вгору якомога вище.

М’яко приземлитеся, відразу ж присядьте і упріться долонями в підлогу.

Зробіть стрибок назад і прийміть положення планки – ваше тіло повинно утворити пряму лінію від п’ят до плечей. Якщо вам складно робити стрибки, тоді просто переставте ноги назад.

Зігніть руки в ліктях і зробіть одне віджимання, а потім поверніться в положення планка.

Зробіть ногами стрибок вперед і станьте навпочіпки, руками упираючись а в підлогу. Приготуйтеся випрямитися і підстрибнути вгору якнайвище – це одне повторення.

Зворотний місток з махами ногою
10 повторень на кожну ногу

Ляжте на підлогу, зігніть коліна, п’ятами упріться в підлогу. Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Підніміть стегна вгору, так щоб ваше тіло утворило пряму лінію від колін до плечей.

Не змінюючи положення тіла, випряміть ліве коліно і підніміть ногу вгору, так щоб п’ята дивилася в стелю. Носок тягніть на себе.

Не змінюючи положення тіла, опустіть ліву ногу, зігніть коліно, поставте п’яту на підлогу. Це одне повторення.

Зробіть теж саме на праву ногу.

Ліктьова планка з підйомом ноги
10 повторень на кожну ногу

Станьте в положення ліктьова планка: спираючись на лікті і пальці ніг, випряміть тіло, так щоб воно утворило пряму лінію від плечей до п’ят.

Не змінюючи положення тіла, підніміть ліву ногу вгору і затримайтеся на 3 секунди. Носок тягніть на себе.

Опустіть ногу. Це одне повторення.

Зробіть теж саме на праву ногу.

Здавайтеся, ви оточені;)
12 повторень

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою.

Станьте на одне коліно, а потім на обидва. Потім знову на одне коліно і підніміться вгору. Це одне повторення.

Дотягніться до носка
12 повторень на кожну ногу

Станьте в положення зворотний місток, коліна тримаєте над п’ятами, а плечі над долонями. Тіло повинне утворити пряму лінію від колін до плечей. Напружте сідниці.

Підніміть ліву ногу вгору і дотягніться до носка правою рукою.

Опустіть ногу і руку, підніміть і напружте сідниці. Це одне повторення.

Зробіть теж саме на праву ногу і ліву руку.