На думку медиків, в нормі в організмі жінки має бути 22% жиру, а у чоловіків – всього 12%. Проте в реальності середньостатистичний “чоловічий” жир становить 23% від загальної ваги, а “жіночий” тягне на всі 32%.
Але як визначити, скільки в тобі жиру? Адже ваги показують тільки загальна вага. Поклади долоню на те місце, яке ти вважаєш талією, і стисни. Чим, по-твоєму, заповнена твоя долоня? Жиром, який затишно розташувався під шкірою.
Внутрішній ворог
Яким буває підшкірний жир? Медики виділяють два його типу. Перший – не зовсім бажані потовщення в області рук, стегон, живота і талії. Саме їх з незадоволенням стискає твоя долоню. Товщина підшкірної жирової клітковини на різних ділянках тіла неоднакова: на очному столітті вона повністю відсутня, а на животі і сідницях може досягати 10 см.
А є і другий тип, надлишки якого більш небезпечні: вісцеральний жир. Його не можна помацати. Він окупує твої внутрішні органи в області живота і ще частина сальника кишечника. В середньому 10% всього жиру в організмі займає вісцеральний, а 90% – підшкірний.
Страшилка вчених про висцеральном жирі виглядає так: чим більше обхват твоєї талії, тим вище ризик захворювань. Привід для занепокоєння – якщо обсяг твоєї талії перевалює за 89 см. А 102 – це червона риска на сантиметрі для твого партнера. Зауваж, зменшення талії на 2,5 см – це втрата 1,8 кг підшкірного жиру.
Для користі тіла
Але не варто представляти себе в мріях абсолютно “знежиреної”. Є багато “по-перше”, “по-друге” і “по-третє”, які доводять потрібність жиру організму. Жировий прошарок служить йому своєрідним депо: коли з їжею засвоюється менше вуглеводів, ніж тобі необхідно, організм використовує підшкірний жир. Тоді ти худнеш. Медики вважають, що жир, який відкладається у жінок на стегнах, підтримує годуючих матерів у разі проблем з харчуванням.
Більше того, жінка без жиру – взагалі не жінка: жіночі статеві гормони повноцінно виробляються тільки при певному рівні підшкірного жиру. До того ж природа передбачила й так званий недоторканний жир. Цей прошарок захищає нервові волокна і твої внутрішні органи. Якщо її позбутися, то під загрозою опиниться весь організм.
Доведено, що жирові запаси підвищують витривалість при тривалій фізичному навантаженні. Потрібну кількість жиру робить твою шкіру здоровою, волосся – блискучим, а життєві сили – достатніми. А з мізерними жировими запасами і ненавмисний поріз може бути небезпечним: погано гоїться навіть маленька ранка. Крім того, підшкірний жир – це оболонка, що оберігає тебе від холоду.
Що таке погано
А тепер поговоримо про жирових надлишки. Крім чисто косметичного ефекту у них є й інші неприємні особливості. У 90% випадків локальні жирові відкладення з’являються через неправильне обміну речовин. Надлишок жиру в організмі провокує розвиток цілого «букета» досить серйозних захворювань – цукрового діабету, гіпертонії, атеросклерозу. А надмірне навантаження на хребет і суглоби може стати причиною артрозу і остеохондрозу.
Кожні 10 зайвих кілограмів підвищують артеріальний тиск на 10 мм рт. ст. І навпаки. Згідно ряду досліджень, люди, що втратили 10-15% від загальної маси тіла за допомогою дієт і вправ, позбулися 30% свого вісцерального жиру – і як бонус значно зменшили ризик серцево-судинних захворювань, нормалізували рівень холестерину і кров’яний тиск. До речі, подібного ефекту після ліпосакції не відзначалося.
Звідки він береться?
Звичайно, роль на “біс” виконують гени. Саме вони розподіляють підшкірний жир у тебе в організмі. Але є й інша, не менш важлива причина: кількість твого жиру безпосередньо залежить від харчування і руху.
Якщо у своєму раціоні ти віддаєш перевагу насичені жирні кислоти поліненасичених – жирові поклади ростуть. Перші негативно впливають на жировий обмін, стан печінки. Червоне м’ясо (яловичина, баранина, свинина) реально збільшує ризик ішемії з-за високого вмісту насичених жирів і «поганого» холестерину.
Поліненасичена група міститься у всіх рослинних оліях – соняшниковій, кукурудзяній, конопляній, лляному, бавовняному. Ці жирні кислоти життєво необхідні для людини: вони беруть участь в утворенні клітин і нервових волокон, стимулюють захисні сили організму.
Але не перестарайся: коли в раціоні більше жирів, цукру, крохмалю та білків, ніж тобі необхідно – надлишок відкладається під шкірою у вигляді жиру. А якщо протягом дня ти ще й мало рухаєшся – насторожися. Це ідеальний спосіб ростити і плекати свого внутрішнього ворога.
В межах розумного
Рівень підшкірного жиру в організмі у всіх різний. Причому, плаваючий гормональний фон змушує тіло жінки то накопичувати, то віддавати жир – і це все природні, мимовільні процеси. Як не крути, а жир контролювати важко.
Для леді до 30 років його досить від 17 до 24%. А після 30 на ці показники у медиків невелика знижка – від 20 до 27%. Але от парадокс: навіть у зовні худий пані дуже часто норма жиру набагато перевищена. Медицина навіть позначає це спеціальним терміном – “худа товстуха” або “ожиріння без ожиріння”.
Свій зайву вагу “всередині” ти можеш визначити за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). Для цього вага в кілограмах поділи на зростання в метрах, зведений у квадрат. Для чоловіка норма – ІМТ до 25, для жінки – до 24. Але ці показники не завжди виправдані, тому медики запропонували визначати їх з урахуванням конституції. Так, якщо обхват твого зап’ястя – 13-14 см, то оптимальні для тебе значення 18,5-20. При зап’ясті в 14,5-16,5 см показники будуть в межах 21-23, а при зап’ясті в 17-18 см вони рівні 24-25. При цьому май на увазі: ці цифри не підходять для вагітних жінок і підлітків молодше 18 років.
Техніку – в помічники
Визначити, наскільки ти поправилась всередині допоможуть і спеціальні прилади. Наприклад, медичний калипер. Апарат дорогий, складний, але точний – чітко виміряли твою кожну жирову складку. Медичні каліпери застосовують спортивні лікарі в фізкультурних диспансерах і медкабінетах фітнес-центрів.
А вдома можна використовувати індивідуальний калипер, недорогий і нескладний у застосуванні. Точність вимірювання цього приладу теж досить висока. Твій калипер чітко зафіксує надбавку або “відхід” навіть 1 мм жирових відкладень.
А ще на сторожі твого здоров’я портативний прилад “вимірювач жиру“. У зверненні він нескладний. Досить ввести в апарат свої дані: зріст і вага (з точністю до сантиметрів і грамів), вік і стать. Потім бери прилад в руки і міцно стискай електроди. Уже через 10-15 секунд вимірювач жиру видасть результат: загальна кількість твого жиру в кілограмах і відсотках.
Золота середина
Рано чи пізно ти поставиш собі резонне питання: скільки жиру можна втрачати без шкоди для організму? І за який проміжок часу? Авторитетні дієтологи відповідають на нього так: максимум – 900 грамів за тиждень.
Звичайно, шляхом суворої дієти або голодування можна втрачати і більше. А ось тут скажи собі “стоп”. На голодній дієті почне танути м’язова маса, що сповільнить обмін речовин. І коли це уповільнення доходить до піку, організм просто не в змозі витрачати жир, незалежно від того, наскільки мало калорій отримує. І замість того щоб спалювати ненависний жир, починає робити його запаси “на чорний день”. А ще зайва втрата жиру загрожує серйозними гормональними збоями, аж до неможливості зачати дитину.
Арифметика проста: якщо кожен день з їжею ти споживаєш 3500 ккал, то, щоб скинути 900 г за сім днів, в ці ж сім днів позбудься від 7000 ккал – мінус тисяча зайвих калорій в день. При цьому обов’язково знайди час для фізичних вправ – хоча б по півгодини в день. І товстуха всередині тебе не забариться перетворитися на Дюймовочку.