Хочете дивувати своєю гнучкістю? Покрокова фото інструкція про те, як сісти на шпагат, допоможе це зробити швидко і без травм. Приділяйте занять мінімум півгодини в день не рідше чотирьох разів на тиждень. Для розтяжки необхідно використовувати тільки найефективніші вправи і специфічну методику, завдяки якій м’язи будуть безпечно подовжуватися. Перед початком заняття обов’язково розігрійтеся.

Вправи:

Встаньте прямо, зігніть одне коліно і притисніть п’яту до сідниці однією або двома руками. Якщо потрібно, допоможіть собі протилежною рукою утримати рівновагу. Коліна повинні знаходитися на одній лінії, а внутрішні поверхні стегон щільно стиснуті. Напружте сідничні м’язи і підкрутіть таз трохи вперед і вгору – так ви посилити відчуття.

 
Вправа 1

Час: по 40-60 секунд на кожну ногу

Тягнуться: м’язи передньої поверхні стегна.

Вправа 2А

2А. Опустіться на підлогу, виставивши перед собою ліву ногу. Таз опущений вперед, ліве коліно знаходиться точно над лівою п’ятою, долоні спираються на ліве стегно. У міру звикання опускайте таз ще далі в бік передньої п’яти і розкривайте грудну клітку, акуратно вигинаючи спину.

Вправа 2Б

2Б. Не змінюючи розташування лівої п’яти та правого коліна, повільно відведіть таз назад і постарайтеся випрямити ліву ногу. Кут в правому коліні дорівнює 90 градусам. Спирайтеся на ліве стегно або на підлогу, прагнете випрямити спину. Носок лівої ноги тягніть на себе. Для посилення підкручувати куприк назад і вгору, неначе хочете прогнутися в попереку.

Час: по 60-90 секунд на кожну позу, потім повторити комбінацію А-Б з правою ногою попереду

Тягнуться: м’язи передньої і задньої поверхонь стегна, підколінне сухожилля, литковий м’яз, ахіллове сухожилля.

Вправа 3А

3А. Сядьте на підлогу, ліву ногу, зігнуту в коліні, розташуйте перед собою, а праву, пряму, витягніть назад. Праве коліно лежить на підлозі, а п’ята дивиться вгору. Спираючись на долоні, розверніться корпусом повністю в бік лівої ноги так, щоб коліно знаходилося під підборіддям і між долонь. Тягніться носком правої ноги назад, а грудьми – вперед. Щоб посилити розтяг, опустіться на лікті і покладіть лоб на руки, постарайтеся розслабитися.

Вправа 3Б

3Б. З положення з упором на долоні зігніть коліно правої ноги і правою рукою тягніть п’яту до сідниці. Корпус разом з тазом і раніше розгорнуті в бік лівого коліна.

Час: по 60-90 секунд на кожну позу, потім повторити комбінацію А-Б з правою ногою попереду

Тягнуться: сідничні м’язи, м’язи передньої поверхні стегна.

Вправа 4А

4А. Сидячи на підлозі, витягніть перед собою праву ногу, а ліву зігніть в коліні і стопою упріться у внутрішню поверхню правого стегна. Розверніться корпусом до прямої нозі, зробіть вдих і з видихом повільно опустіться вниз, наближаючи підборіддя до коліна. Носок правої ноги натягнутий наверх. Руками можна зачепитися за гомілку, допомагаючи собі зафіксувати положення, а можна підсилити розтягнення в литкового м’яза, захопивши стопу.

Вправа 4Б

4Б. З цього положення розгорніть корпус в ліву сторону, намагаючись не підніматися нагору. Наближайте правий бік до правого коліна, а ліву руку тягніть до носку. Прагніть спрямувати погляд у стелю.

Час: по 60-90 секунд на кожну позу, потім повторити комбінацію А-Б з лівої прямою ногою

Тягнуться: м’язи задньої поверхні стегна, підколінне сухожилля, литковий м’яз, ахіллове сухожилля, косі м’язи живота.

Вправа 5А

5А. Зігніть обидві ноги в колінах, а стопи з’єднаєте, притиснувши підошвами один до одного. Візьміть себе за шкарпетки і випрямити спину. П’яти – максимально близько до тазу. Тягніться колінами в різні боки так, як якщо б хотіли торкнутися ними підлоги. Щоб посилити розтяг, нахиліться вперед, підтягуючи себе руками до ніг. Коліна при цьому залишаються широко розкритими.

Вправа 5Б

5Б. Тепер випрямити ноги і розведіть їх на максимальну ширину. Так само спробуйте потягнутися корпусом вперед і вниз, допомагаючи руками. Не робіть різких рухів, дайте собі час звикнути до нових відчуттів і дуже плавно скорочуйте відстань між грудьми і підлогою. Дихайте глибоко, намагаючись розслабитися.

Час: по 1,5-2 хвилини на кожну позу

Тягнуться: м’язи внутрішньої поверхні стегна, м’язи задньої поверхні стегна, підколінне сухожилля.

Вправа 6

Після вправи 5 небагато струсіть ноги і витягніть їх перед собою. Підніміть шкарпетки наверх, випряміть спину і, зробивши вдих, з видихом повільно опустіться вперед. Руки можна покласти по обидві сторони від ніг, а можна поступово посилювати розтяг, підтягуючи корпус вниз. Намагайтеся не згинати коліна і не затримувати дихання. Ця вправа на розтяжку робиться останнім у нашому комплексі. Після попередніх поз воно дається набагато простіше, а також закріплює досягнутий результат.

Час: 60-90 секунд