Щоразу під Новий рік ми даємо собі вже стало традиційним обіцянку перегорнути стару сторінку життя і почати нове – зробити чергову відчайдушну спробу почати відвідувати спортзал хоча б три рази на тиждень або дотримуватися здорового харчування.

І тут перед нами постають нездоланні перешкоди: то спортзал виявляється нам не по кишені, то важкий робочий день геть вбиває бажання йти туди.

На щастя, привести себе в гарну фізичну форму і скинути накопичилися за свята зайві кілограми можна і в домашніх умовах, не піднімаючи тягарів і виснажуючи себе на тренажерах.

Якщо ви будете виконувати наступні вельми ефективні вправи хоча б кілька разів на тиждень, то помітите результат в найкоротші терміни і станете власником пружного, підтягнутого і здорового тіла:

1. Присідання і удари

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору в положенні боксера. Присядьте настільки низько, наскільки зможете, а потім, піднімаючись вгору, підніміть праву ногу перед собою вперед і зробіть удар (кік), переконавшись, що тримаєте ногу прямою, а стопу – зігнутою. Міняйте ногу при кожному повторенні.

Яке тренування вважається ефективним?

Це відмінна вправа для всього тіла, яке також зміцнює м’язи кора, ніг і сідниць.

2. Вправа «Скелелаз»

Прийміть основну стійку для віджиму на випрямлених руках, потім підтягніть праве коліно вгору до лівого ліктя. Повторіть вправу з іншою ногою, виконуючи той же рух лівим коліном до правого ліктя. Продовжуйте виконувати повтори, збільшуючи темп.

Це чудове кардіо-вправа, яка дозволяє опрацювати м’язи ніг і кора, однак пам’ятайте: воно набагато більш виснажливе, ніж може здатися на перший погляд.

3. Бурпі або вистрибування з положення упор-присед

Якщо ви раніше виконували подібне вправу, то вам напевно відомо, що воно моторошно вимотуюче. Однак саме тому бурпі вважається найефективнішим способом спалювання жиру.

Сядьте навпочіпки, руки упираються в підлогу. Відштовхніться назад обома ногами, зробіть віджимання від підлоги, потім знову прийміть упор сидячи і підстрибніть, виконав руки вгору.

Якщо ви відчули, що вам з першого разу важко виконати бурпі з повтореннями, почніть з одного разу, поступово збільшуючи число повторень, і доведіть їх до 10 разів. Зробіть біг на місці в перервах між кожним підходом.

4. Вправа «Людина-павук»

Ця вправа являє собою віджимання з невеликим поворотом корпуса, спрямоване на зміцнення м’язів кора, ніг і грудей. Починати слід із стандартною стійки для віджимання. Опускайте ваше тіло так, щоб груди знаходилася недалеко від підлоги. Потім, замість того, щоб відштовхнутися прямою спиною вгору, підтягніть праве коліно вгору і в сторону до правого ліктя, завершіть віджимання і поверніть ногу у вихідне положення.

Виконайте те ж саме з лівим коліном і продовжуйте робити повторення, щоразу змінюючи ногу.

5. Алмазні віджимання

Це більш ускладнений варіант класичних віджимань, де акцент робиться на трицепси. Руки розташуйте близько один до одного, щоб кисті утворили форму трикутника. Потім виконайте звичайне віджимання, переконавшись, що весь час тримайте спину прямою, а груди і прес – в напрузі. Якщо ви хочете збільшити навантаження на груди, то розставте руки один від одного далі звичайного.

6. Зворотні віджимання

Візьміть стілець, підійдіть до краю ліжка або лави (підійде все, де є поверхня на узвишші). Помістіть руки на край, розставлені на ширині плечей. Ноги витягніть прямо, спираючись на п’яти. Почніть повільно опускатися вниз, згинаючи лікті до положення, поки плечі не виявляться паралельно підлозі (кут 90 градусів). Виштовхніть торс вгору до вихідного положення, потім повторіть все спочатку.

Дана вправа відмінно опрацьовує трицепси, проте чим ширше ви будете розставляти руки, тим більший упор ви зробите на вашу груди.

7. Підйоми ніг

Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Утримуючи щиколотки разом, а ноги прямо, підніміть їх вгору на 90 градусів, а потім повільно опустіть вниз, не даючи п’ят торкнутися підлоги. Розрахуйте для себе оптимальну кількість повторень. Зробіть по три-чотири підходи, поступово збільшуючи число повторень, як тільки відчуєте, що будете готові до цього.

Ця вправа чудово тренує всі м’язи кора і стегон.

8. Планка

Це одне з кращих вправ для м’язів черевного преса, і якщо ви готові виконувати його щодня, то ми гарантуємо, що незабаром ви приберете живіт і досягнете тих найзаповітніших кубиків преса.

Опрітесь на передпліччя і пальці ніг, лікті розставте на ширині плечей, спину тримайте строго прямо – так, щоб можна було провести пряму лінію між головою і п’ятами. Утримуйте таке положення стільки, скільки зможете. Почніть спочатку з однієї хвилини або навіть з 30 секунд, якщо вправу здасться вам занадто складним. Чим частіше ви будете тренуватися, тим швидше помітите зміни в своєму тілі.