Широко поширена гарбузне насіння, дуже багата важливими антиоксидантами і вітамінами. Цей не відноситься до екзотичних плодам овоч не надто калорійний, але містить вітамін A, а також флавоноїдниє поліфенольні антиоксиданти, в число яких входять лютеїн, ксантин. У ньому також багато зберігають каротини. Чи не час дізнатися про гарбузі більше?
Це витка рослина, про який чимало цікавого розказано на сторінках ресурсу Nutrition And You, стелиться по землі і в чому подібно іншим рослинам сімейства гарбузових, до яких відносяться також огірки, сквош і мускусна диня (канталупа). Ростуть гарбуза практично по всьому світу.
Вони розрізняються формами, розмірами і кольорами. Гігантські гарбузи можуть важити від 4 до 6 кілограм, а найбільші з них досягають маси в 25 кілограм. Золотисті гарбуза плоскі, вони менше в розмірі і володіють кольором оранжевого крему.
Зазвичай гарбуза бувають жовтими або помаранчевими, але деякі з них можуть виявитися зеленими (від темного до палевого відтінку), коричневими, червоними і навіть сірими. Колір гарбузів значною мірою залежить від змісту жовто-помаранчевих пігментів в їх шкірці і м’якоті. Їх товста шкірка володіє вертикальними «ребрами».
Колір м’якоті плоду гарбуза – від золотисто-жовтого до оранжевого і залежить від вмісту поліфенольних пігментів. Плід гарбуза має порожнистим центром з численними невеликими майже білими насінням. Гарбузове насіння, зрозуміло, очищені від шкарлупок, є чудовим джерелом білка, мінералів, вітамінів і жирних кислот Омега-3.
Інтересні факти – за якими принципами роблять чіпси?
Корисні знання про гарбузі
Користь гарбуза для здоров’я
Зрозуміло, перш ніж вводити щось в раціон, слід консультуватися з дієтологом, оскільки навіть на найкорисніші продукти можуть бути індивідуальні алергічні реакції.
Гарбуз входить в число самих низькокалорійних овочів. Енергетична цінність гарбуза – всього 26 кілокалорій на 100 грам. Гарбуз не містить ні насичених жирів, ні холестерину. Вона багата клітковиною, яка входить до складу їжі, антиоксидантами, мінералами і вітамінами. Цей овоч входить в число тих дієтичних продуктів, які рекомендують людям, охочим контролювати рівень холестерину і схуднути.
Гарбуз – комора вітамінів-антиоксидантів, в число яких входять вітаміни A, C і E.
Гарбуз містить 7384 міжнародні одиниці (МО, IU) вітаміну A на 100 грам, забезпечуючи 246% від денної норми споживання. Вітамін A – найпотужніший природний антиоксидант, який необхідний організму для підтримки цілісності шкіри та слизових оболонок. Він також необхідний для підтримки зору в хорошому стані. Результати досліджень показують, що натуральна їжа, багата вітаміном A, забезпечує певний захист від ракових захворювань легенів і порожнини рота.
Гарбуз також є відмінним джерелом безлічі натуральних поліфенольних флавоноїдних сполук, таких як альфа – і бета-каротини, криптоксантин, лютеїн і зеаксантин. Каротини перетворюються в організмі у вітамін A.
Зеаксантин є натуральним антиоксидантом, що забезпечує фільтрацію ультрафіолетових променів в жовтій плямі сітківки очей. Таким чином, він забезпечує певний захист від вікової макулярної дегенерації (дистрофії) сітківки ока, «age-related macular disease» (ARMD) у людей похилого віку.
Гарбузовий плід є також хорошим джерелом вітамінів групи B, таких як фолати, нікотинова кислота, вітамін B6 (піридоксин), тіамін і пантотенова кислота.
Гарбуз також виступає в ролі багатого джерела таких мінералів, як мідь, кальцій, калій і фосфор.
Окремої уваги заслуговують гарбузове насіння – відмінне джерело клітковини, яка входить до складу їжі і мононенасичених жирних кислот, які корисні для здоров’я серця. На додаток, ці насіннячка є концентрованим джерелом білка, мінералів і корисних для здоров’я вітамінів. Для прикладу слід відзначити, що 100 грам гарбузового насіння володіють енергетичною цінністю 559 кілокалорій, містять 30 грам білків, 110% денної норми споживання заліза, 31% денної норми споживання нікотинової кислоти (ніацину), 17% денної норми споживання селену, 71% денної норми споживання цинку і ряд інших компонентів. При цьому вони не містять холестерину. Гарбузове насіння виступають відмінним джерелом підтримуючої здоров’я амінокислоти триптофану.
Корисні знання про гарбузі
Про те, як вибирати гарбуз і як її зберігати
Гарбуз продається цілий рік. Віддавайте перевагу зрілим плодам, озивається на постукування по них «деревним» звуком, щільним і з міцним стеблом. Уникайте гарбузів з зморшкуватою шкіркою, порізами та забоями.
Міцні зрілі гарбуза можуть зберігатися в прохолодному і добре провітрюваному місці досить довго. А ось очищену і нарізану гарбуз слід зберігати в холодильнику і всього кілька днів, не більше.
Гарбуз в кулінарії
Гарбуз деколи обробляють інсектицидами у формі пудри або спрея. Її слід ретельно мити під струменем води для того, щоб змити пил, землю і залишки коштів для боротьби з шкідниками, в число яких входять засоби для боротьби з комахами, інсектициди та засоби для боротьби з грибком, фунгіциди.
Зріжте стебло і розділіть плід на дві рівні половинки. Вийміть сплетіння з насінням і відкладіть їх в сторону. Потім наріжте м’якоть на шматочки. Зазвичай в кулінарії використовуються невеликі шматочки гарбузової м’якоті. Їстівними є майже всі частини гарбузового рослини – плоди, листя, квіти і насіння.
Гарбуз використовується в приготуванні безлічі смачних страв. Її гасять, запікають і смажать. Найбільше корисних речовин збережеться в ній, якщо готувати її на пару. В Китаї молоді м’які гарбузові листя використовують як зелені в приготуванні супів.
В індійській кулінарії дуже часто гарбуз використовується в приготуванні солодких страв, у тому числі «sabzee», халви, десертів, супів і каррі, а також інших страв.
Гарбуз знаходить собі застосування також в рецептах пирогів, млинців, кастард (рідких заварних кремах), равіолі (начебто пельменів) та інших стравах.
Золотиста гарбуз використовується в приготуванні неймовірно смачних суфле, начинок і супів. Цим її застосування не вичерпується.
Смажене насіння гарбуза, очищені від шкарлупок, є улюбленим багатьма снеки (легкої закускою).
Поживна цінність гарбуза
В дужках наведено відсоток від денної норми споживання. Поживна цінність приведена з розрахунку на 100 грам сирої свіжого гарбуза за інформацією від Міністерства сільського господарства США.
Загальні відомості:
енергетична цінність – 26 кілокалорій (1%);
вуглеводи – 6,50 грама (5%);
білок – 1,0 грам (2%);
жири – 0,1 грама (0,5%);
холестерин – 0 міліграм (0%);
клітковина, що входить до складу їжі – 0,5 грама (2%).
Вітаміни:
фолати – 16 мікрограм (4%);
нікотинова кислота – 0,600 міліграма (4%);
пантотенова кислота – 0,298 міліграма (6%);
піридоксин (вітамін B6) – 0,061 міліграма (5%);
рибофлавін (вітамін B2) – 0,110 міліграма (8,5%);
тіамін (вітамін B1) – 0,050 міліграма (4%);
вітамін A – 7384 міжнародні одиниці (МО, IU) – 246%;
вітамін C – 9,0 міліграм (15%);
вітамін E – 1,06 міліграма (7%);
вітамін K – 1,1 мікрограма (1%).
Електроліти:
натрій – 1 міліграм (0,5%);
калій – 340 міліграм (7%).
Мінерали:
кальцій – 21 міліграм (0,5%);
мідь – 0,127 міліграма (14%);
залізо – 0,80 міліграма (10%);
магній – 12 міліграмів (3%);
марганець – 0,125 міліграма (0,5%);
фосфор – 44 міліграма (5%);
селен – 0,3 мікрограммаа (цинк – 0,32 міліграма (3%).
Фітонутрієнти:
альфа-каротин (α-каротин) – 515 мікрограм;
бета-каротин (ß-каротин), яким багата морква – 3100 мікрограм;
бета-криптоксантин (ß-криптоксантин) – 2145 мікрограм;
лютеїн-зеаксантин – 1500 мікрограмів.