Постійно залишатися в гарній фізичній формі досить непросто, враховуючи наш сидячий спосіб життя і харчування напівфабрикатами і фастфудом. Недолік руху призводить до безлічі проблем зі здоров’ям, серед яких порушення постави, що веде до зсуву внутрішніх органів і збільшення ризику розвитку серцевих патологій, чого повинен уникати кожна нормальна людина.
На щастя, є сім простих вправ, виконуючи які, ви зможете підтримувати у формі групи м’язів, найбільш важливі для повноцінного здорового тіла. Базово це м’язи рук, ніг, спини і грудей. Всі ці вправи слід робити, починаючи з невеликого навантаження, поступово її збільшуючи: краще виконувати їх з невеликою вагою, але правильно, ніж надмірно напружуватися, ризикуючи зірвати собі зв’язки.
Як привести своє тіло в гарну форму, не виходячи з дому?
Підтягування – ідеальне вправа на розвиток біцепса і плечового пояса, м’язів спини і грудей. Хоча б кілька разів підтягнутися може кожен. Візьміться за турнік, руки на ширині плечей і, згинаючи руки, підтягніть себе до перекладини так, щоб ви змогли покласти на неї підборіддя. Швидкість підтягувань повинна бути низька, так як групи м’язів найкраще опрацьовувати повільно.
Класичне віджимання – це прекрасна вправа для нарощування м’язової маси і розвитку м’язів плечей, грудей і живота. Розставивши руки трохи ширше плечей, ляжте обличчям вниз, тримайте тіло прямо майже паралельно підлозі. Згинаючи руки в ліктях, опустіть себе на підлогу, поки груди не торкнеться землі, а потім підніміться. Головне, що тіло повинно підніматися силою рук, що не допомагайте собі, прогинаючи поперек.
Присідання корисні не тільки для ніг і сідниць. Це одне з кращих вправ на розвиток витривалості і набору м’язової мас для всього тіла. Встаньте, ноги на ширині плечей, зігніть ноги в колінах, поки стегна не стануть паралельні підлозі, спину зберігайте рівною. На видиху поверніться у вихідне положення.
Крокуючі випади – високоінтенсивне вправа, що зміцнює суглоби ніг, що буде корисно у всіх ваших тренуваннях: від присідань до бігу по сходах. Встаньте рівно, розташувавши руки на стегнах і зробіть крок вперед. Не торкайтеся статі коліном задньої ноги і не виводьте переднє коліно занадто далеко вперед. Підтягніть задню ногу вперед і тепер уже їй виконайте наступний крок
Жим над головой. Часто його ще називають «армійський жим». Використовуйте гантелі або гирі замість штанги, так ви зможете змінювати положення кистей рук прямо по ходу руху, якщо вам буде незручно. Встаньте, ноги поставте на ширині плечей, гантелі розташуйте над плечима. Піднімайте гантелі вгору по черзі або одночасно, якщо у вас проблеми зі спиною.
Махи з гирею (свінг). Ця вправа зміцнює ті м’язи преса і торсу, які зазвичай при заняттях з залізом не отримують потрібну навантаження, але важливі при виконанні різних рухів від стрибків до спринту. Візьміть гирю двома руками, вага тіла перенесена на п’яти, спина пряма. Звідти гирю між ніг і плавно, але швидко випрямтеся, і виведіть гирю на рівень грудей.
Становая тяга – це чудова вправа, яке навантажує різні м’язи ніг, тазового пояса і спини. Широко розставте ноги, спина пряма, виконайте присідання. Візьміть гирю двома руками і, не округляючи спину, встаньте. Намагайтеся піднятися, використовуючи сил м’язів стегон, а не витягаючи гирю руками.