Всім періодично хочеться перекусити – будь то солодким, їжею з високим вмістом вуглеводів або газованими напоями, що містять безліч хімікатів. Здатність справитися з цими позивами голоду – один із ключових факторів здорового харчування і підтримки нормальної ваги. У цій статті описані 12 природних способів впоратися з бажанням поласувати цими нездоровими продуктами харчування.
1. Знати, чого вам не вистачає
Якщо вам часто хочеться одних і тих же продуктів, це може означати наступне: тіло намагається сказати вам, що йому необхідні певні елементи. Ось чотири основних категорії фастфуду та способи виключити їх з раціону:
Шоколад: можливо, вам потрібен магній. Спробуйте замість шоколаду вживати такі продукти: мінеральну воду багату магнієм, насіння гарбуза, шпинат, листова буряк, соєві боби, чорна квасоля, кунжут, кінза, кешью, насіння соняшнику, бурякова гичка.
Чіпси, крекери: Спробуйте їсти морську капусту, норі, житній хліб, помідори і оливки, щоб підвищити денне споживання солі.
Жирна їжа: Можливо, ви не споживаєте достатньо кальцію. Як заміну вам підійдуть тофу, кунжут, сардини, йогурт, листова капуста, шпинат, сир, листя ріпи, листя гірчиці і буряка.
Прості вуглеводи: Часто мимовільно виникає бажання їсти більше продуктів, що містять прості вуглеводи (біле борошно, цукор, паста і рис). Нижче ви прочитаєте поради як позбутися пристрасті до них.
Чому вага і здоров’я залежить від виду і часу споживання їжі?
2. Скажіть «ні» простих вуглеводів
Перш за все, варто прибрати продукти, що містять прості вуглеводи (біле борошно, цукор, паста і рис), зі своєї кухні. Замініть їх хлібом з борошна крупного помелу, неочищеним тростинним чи коричневим цукром, цільнозерновими макаронними виробами і коричневим або диким рисом. Завжди читайте склад продуктів, які ви купуєте, на упаковці і не купуйте продукти, що містять цукор або кукурудзяну патоку з високим вмістом фруктози.
Якщо ви випробували все перераховане тут і все-таки не змогли побороти бажання насолоджуватися простими вуглеводами, ось ще одна хитрість, яка може вам допомогти:
3. Відчуйте гнів
Ця рада може здатися дивним, але, будь ласка, прочитайте його.
Багато виробників напівфабрикатів, які ми любимо, додають в ці продукти цукор та інші речовини, свідомо «підсаджуючи» людей на недорогу і зручну в споживанні їжу. Іншими словами, виробники цього «сміття» маніпулюють людьми, змушуючи їх споживати все більше шкідливої їжі і тим самим руйнуючи їх здоров’я заради прибутку!
Подумайте про це наступного разу, коли в супермаркеті потягнетеся за пакетом жирних, солоних чіпсів з глутамат натрію: хтось наживається на тому, що руйнує ваше здоров’я. Дозвольте собі трохи розлютитися. Це може допомогти вам рухатися в сторону правильного вибору.
4. Психологічний настрій
Наступного разу, коли вам захочеться перекусити чимось шкідливим, скажіть собі: «Я це не їм!» Дослідження показали, що ця проста техніка в 80% випадків призводить до успіху. У більшості людей слово «не можна» викликає відчуття, що у них відняли щось бажане. Якщо ж сформулювати це по-іншому, на підсвідомому рівні з’явиться відчуття, що ви впевнені у своєму виборі. Це може прозвучати нерозумно, але всім варто спробувати. Шанси успіху – чотири з п’яти. Ви будете приємно здивовані.
5. Візуалізація
Ще одна ефективна психологічна техніка полягає в тому, щоб візуалізувати свої цілі. Поставте собі завдання. Наприклад: «За рік я хочу схуднути до _____ розміру». Знайдіть фотографію людини з тілом, схожим на тіло вашої мрії, роздрукуйте її та приклейте до неї своє обличчя, вирізане з іншій фотографії. Як тільки вам захочеться з’їсти щось із того, від чого ви вирішили відмовитися, просто подивіться на цю фотографію і уявіть, що ви вже виглядаєте як цей чоловік. Це може значно зміцнити силу вашої волі.
6. Замінюйте фаст-фуд іншими продуктами
Якщо ви весь час їсте одні й ті ж різновиди фаст-фуду – чіпси, печиво, морозиво тощо. Д, запитайте себе, що вам подобається в цих продуктах. Можливо, це не смак. Іноді нас залучають в їжі її фізичні властивості. Якщо вам подобаються хрусткі закуски, спробуйте замінити їх більш здоровими продуктами з схожою текстурою, такими як морква або сирої мигдаль. Якщо вам подобається холодна або заморожена їжа, залийте лоточок для льоду фруктовим соком без додавання цукру і поставте його в морозилку. Тягучі цукерки можна замінити сухофруктами або вівсяними батончиками з низьким вмістом цукру.
7. Призначте собі «вихідний»
Найлегше саботувати спробу поліпшити свій раціон, вселивши собі, що ви більше ніколи в житті не зможете їсти свій улюблений фаст-фуд. Виберіть день тижня, який буде для вас «вихідним». Так ви зможете трохи собі потурати, чи не відчуваючи провини за те, що порушили дієту.
8. Плануйте покупки заздалегідь
Перед тим, як йти за продуктами, складіть список корисних продуктів, які ви збираєтеся купити. Дотримуйтеся складеного списку і постарайтеся триматися подалі від рядів з напівфабрикатами, які ви намагаєтеся виключити зі свого раціону. Найкраще уникати внутрішніх рядів супермаркету, де розкладені ці продукти. Намагайтеся брати якомога більше продуктів, розташованих по периметру торгового залу. Коли повернетеся додому, відразу заготовте закуски, щоб вони були готові до того моменту, як ви зголодніли.
9. Пийте більше, їжте менше
Випивши склянку води, фруктового соку без цукру, чашку зеленого чаю або іншого корисного напою, ви зможете побороти почуття голоду. Часто буває так, що почуття спраги, яке виникає, коли організм зневоднений, дуже схоже на голод. Тому потрібно намагатися не забувати пити перед їжею.
10. Перечекайте
Якщо вам хочеться перекусити, знайдіть спосіб відволіктися на 15-20 хвилин. Якщо ви відчуваєте сильний голод, спробуйте п’ятихвилинні підходи енергійних вправ, таких як присідання, стрибки і біг на місці. У більшості випадків бажання є швидко пройде, особливо якщо ви не голодні по-справжньому.
11. Запаліть ароматичну свічку
Іноді пряного або фруктового запаху достатньо для того, щоб у вас пройшло бажання поласувати десертом. Заведіть собі свічки або пахощі з натуральними ароматами.
12. Чорний шоколад
Він не тільки багатий антиоксидантами, але і підвищує вироблення в організмі лептину – гормону, який відповідає за відчуття ситості. Наступного разу, коли вирушите за покупками, купите батончик органічного темного шоколаду (з вмістом какао 70% або вище). Двох невеликих шматочків (близько 15 грамів) вистачить для того, щоб насолодитися відмінним ласощами і при цьому побороти голод.