Як ефективніше худнути, займаючись спортом? Потрібно дотримуватися 7 правил харчування! Максимальний ефект від занять у фітнес-клубі ви отримаєте тільки тоді, коли організуєте свій раціон.

Професійні спортсмени знають про харчування все! Як же бути тим, хто далекий від спорту, але горить бажанням змінити себе на краще? Ваша робота в спортзалі обов’язково дасть приголомшливий результат, якщо ви запам’ятайте одне: схуднення лише на 20% залежить від фізичних навантажень, і на 80% від правильного харчування.

Правило 1. Жорстка дієта і тренування несумісні

І на це є дві причини:

1. Якщо ви будете голодувати, у вас просто не залишиться сил на якісну тренування.
2. При найменшій фізичному навантаженні організм буде намагатися позбутися м’язів, так як для їх підтримки потрібно колосальну кількість енергії, але відмовиться розлучатися з жиром.

Що робити:

Привчити себе дотримуватися прийоми їжі 5-6 разів на день, не виходячи за рамки калорійності свого раціону.

Правило 2. Перед тренуванням потрібно їсти

Оптимальний прийом їжі перед заняттям – не менше ніж за 1,5-2 години до його початку.

Перед тренуванням обов’язкові повільні вуглеводи, які надають багато енергії, підвищуючи витривалість, і трохи нежирного білка для відчуття ситості. При цьому важливо дотримуватися розмір порції: після прийому їжі ви повинні відчувати легкий голод, а не важкість у шлунку.

Не можна їсти безпосередньо перед тренуванням, так як в цьому випадку організм буде брати енергію з їжі, а не з відкладеного про запас жиру.

Що з’їсти:

• Каша (вівсянка, гречка, рис)
• Хліб (житній, зерновий, з висівками)
• Овочі (капуста, огірки, помідори, редиска, салат)
• Білок (куряча грудка, нежирна яловичина і риба, яєчний білок, знежирений сир, морепродукти)

Якщо ви тренуєтеся рано вранці, і у вас немає двох годин вільного часу, ідеальним варіантом сніданку для вас буде вівсяна каша на воді без цукру або яблуко, а зелений чай допоможе прокинутися і підбадьоритися.

Правило 3. Після тренування вуглеводи їсти не можна

Якщо ваша мета – схуднути, позбувшись від жиру, дайте своєму організму можливість максимально попрацювати і після тренування.

Чому?

Через 15-20 хвилин після початку заняття запаси глікогену* в печінці вичерпуються, і організм починає використовувати підшкірний жир, розщеплюючи його і вивільняючи енергію для подальшої тренування. Приблизно через 30-40 хвилин організм вже повністю переходить на спалювання жирів. Але і після тренування процес розпаду підшкірного жиру продовжується ще протягом 2-3 годин.

Якщо ж відразу після тренування з’їсти яблуко, банан або випити сік, організм з радістю переключиться на легкодоступні вуглеводи, а процес спалювання жиру зійде нанівець.

*Глікоген – це накопичені вуглеводи, які використовуються у вигляді легкодоступного «палива».

Правило 5. Більше білків

Інтенсивні заняття змушують організм спалювати не тільки жир, але і м’язову масу, яку ви зміцнюєте на заняттях з таким трудом! Щоб зберегти прийшли в тонус м’язи, відразу після тренування і через пару годин потрібна білкова їжа, яка є своєрідним «будівельним матеріалом» для їх відновлення.

Що можна з’їсти:

• Знежирений сир
• Курячі грудки
• Пісну яловичину
• М’ясо кролика
• Яєчні білки
• Кальмари або нежирну рибу

Білкове блюдо можна доповнити салатом з таких овочів, як капуста, помідори, огірки, редиска, болгарський перець, брокколі, салатний мікс.

Якщо тренуєтеся занадто пізно, ніколи не лягаєте спати на голодний шлунок! Це призведе не тільки до розпаду м’язів, але і до зниження обміну речовини. Для дуже легкого перекусу перед сном підійде знежирений кефір, сир або шматочок відварного м’яса.

Спортивний лікнеп: 3 принципи

Їсти чи не їсти після тренування – на цей рахунок у кожного тренера своя думка, але все залежить від вашої мети.

Запам’ятайте різницю і зробіть вибір:

1. Білки і вуглеводи після тренування їдять при наборі маси і тренуваннях на силу, при цьому вживання вуглеводів зупиняє процес втрати підшкірного жиру.
2. Для розщеплення жиру і збереження м’язів одночасно – потрібна білкова їжа.
3. Відсутність будь-якого харчування після тренування призводить не тільки спалюванню жиру, а й втрати м’язової маси, а значить, можете розпрощатися з привабливим підтягнутим силуетом.

Правило 6. Менше жирів

Жири уповільнюють засвоєння білків, і з цієї причини рекомендується вживати знежирені продукти, а після тренування й зовсім відмовитися від жиру.

Але не можна повністю виключати жири з раціону:

1. Це природна «мастило» для суглобів.
2. Жир допомагає зберігати і зміцнювати м’язи.
3. Жир бере участь у засвоєнні вітамінів і виробництві гормонів.

Що робити:

Відмовитися від тваринного жиру (жирне м’ясо, птиця зі шкірою, сало, вершкове масло) і спредів.

Вибирати продукти зі зниженим вмістом жиру.

Вживати рослинні масла і жирну рибу в першій половині дня.

Враховувати калорійність, використовуючи масло навіть у найменшій кількості.

Правило 7. Пийте багато води

При недостатній кількості води порушується водно-сольовий баланс в організмі, через що знижується обмін речовин і витривалість при фізичних навантаженнях. Як наслідок – включається режим енергозбереження, організм починає затримувати воду, процес схуднення автоматично гальмується.

Скільки пити?

Не обмежуйте себе у воді – пийте стільки, скільки хочете і ні в якому разі не терпіть спрагу.

Національна асоціація спортивних тренерів (NATA) дає такі рекомендації:

1. За 2-3 години до заняття випивайте 500-700 мл води.
2. За 10-20 хвилин до заняття – 200-300 мл води.
3. Під час тренування кожні 10-20 хвилин – 200-300 мл води.
4. Після тренування протягом 2 годин – близько 700 мл води.

Успіхів вам у спортивних починаннях!