Ті, хто вирішив отримати гарний рельєф тіла і великі м’язи, часто намагаються зробити «все і відразу». А результат буде тільки при грамотному, а головне – дуже тривалому підході до справи. І ось кілька важливих напуття рад новачкам-спортсменам.

Порада 1: Максимальне навантаження

Для росту мускулатури необхідний відповідний сигнал організму у вигляді вироблення певних гормонів. Головна умова цього сигналу – потреба в збільшенні сили, викликана фізичними вправами з важкою вагою.

Виконання ізолюючих вправ з великою вагою як безглуздо, так і небезпечно. Для росту м’язів потрібні базові вправи, виконувані з серйозним навантаженням і низькою кількістю повторень (не більше 6-7).

Рада 2: Сорок п’ять хвилин на тренування

Тривалість силового тренування повинна становити 40-45 хвилин, а тривалість розминки і заминки – сумарно близько 10 хвилин. Серед головних причин – підвищення рівня стресового гормону кортизолу при більш тривалих тренуваннях.

Крім іншого, в організмі новачка просто немає великих запасів глікогену для роботи м’язів. Після виконання сумарних по всіх вправ 10-12 сетів енергія почне закінчуватися – і саме тому виконувані сети повинні бути максимально ефективними.

Рада 3: Розминка і заминка

Існує три види розминки: динамічна – повільне повторення вправ, балістична – хаотичний рух, а також статична – без руху. Найефективнішою є динамічна, але вона ж є і найменш популярною. Більшість використовують балістичну, вважаючи, що таким чином готують зв’язки – на жаль, це не до кінця вірно. Якщо ви хочете підготувати тіло до навантаження, робіть це усвідомлено, а не просто безсистемно обертайте кінцівками.

Рада 4: Посилене і регулярне харчування

Для росту м’язів добове споживання калорій повинно бути на 20% вище норми. Якщо для підтримки маси тіла 25-річний чоловік вагою 70 кг. повинен споживати близько 2400 калорій, то для росту м’язів йому буде потрібно не менше 3000 калорій.

Джерело калорій грає важливу роль, оскільки харчуючись піцою та фастфудом, ви стимулюєте зростання жиру, а не м’язів. Одне з основних правил «сухого» росту м’язів – споживання не більше 50-70 гр. жиру на добу, а також контроль вуглеводів.

Порада 5: Повноцінний відпочинок

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви повинні як оптимально використовувати стимули для зростання мускулатури (безпосередньо силові тренування), так і давати організму максимум можливостей для подальшого росту м’язів (харчування і відпочинок).

Необхідно пам’ятати, що поняття «повноцінний відпочинок» значно ширше, ніж просто 8 годин сну на добу. Якщо у вільні від силових тренувань дні ви продовжуєте займатися іншими видами спорту, організм не зможе відновити сили в потрібному обсязі.