Не можете придумати, як зробити випадкові силові тренування або прогулянки звичним ритуалом? Фізичні навантаження вкрай необхідні для здоров’я і гарного самопочуття, але більшість з нас – і я в тому числі – зазнає труднощів з мотивацією, яка могла б змусити нас зробити фітнес частиною повсякденного життя. Здорового глузду і сили волі не завжди достатньо (вірніше, майже ніколи не вистачає), щоб змінити спосіб життя і сказати: “незважаючи на дощ я піду в спортзал”.
На щастя, економісти і психологи вже довгий час вивчають, як “запрограмувати“ себе на те, щоб регулярно займатися не найулюбленішим справою. Ось деякі з кращих стратегій.
1. Вознаграждайте себе
Звичайно, деяких людей стимулюють такі розмиті цілі, як “зміцнення здоров’я” або “контроль ваги”. Але якщо у вашому випадку це не працює, журналіст Чарльз Дьюіг, автор книги “Сила звички: Чому ми займаємося тим, чим займаємося, в житті і бізнесі“, радить зробити переваги тренування більш відчутними, наприклад, побалувавши себе за свою працю порцією улюбленого блюда або епізодом улюбленого серіалу.
Він описує неврологічний процес під назвою “петля звички”, який включає в себе сигнал, що викликає певну поведінку (наприклад, коли ви ставите свої бігові кросівки біля порога), ритуал (саме тренування), а потім нагороду. “Нагорода є дуже потужним фактором, тому що ваш мозок може зачепитися за неї і подати сигнал про те, що справа варта”, – пояснює він. “Це збільшує ваші шанси на те, що процедура стане звичною”.
З часом мотивація буде виходити зсередини, оскільки мозок починає асоціювати піт і біль з виплеском ендорфінів. Ці хімічні речовини, котрі виділяються в мозку, відповідальні за позитивні емоції: вони змушують нас почувати себе на підйомі після хорошого тренування в тренажерному залі.
Коли ви змусите свій мозок зрозуміти, що тренування сама по собі є нагородою, вам навіть не буде потрібно додаткове заохочення. В моєму випадку цей щасливий момент настав після трьох місяців безперервного насильства над собою. Зате тепер я йду в спортзал за дозою позитиву, і якщо позаймаюся з ранку, то буквально цілий день посміхаюся, оточуючі здаються гарними й чудовими, а життя – прекрасним!
2. Укладіть публічний договір
Можна весь день або цілий рік давати самому собі обіцянки, але дослідження показують, що ми швидше за все виконаємо їх тоді, коли вони будуть дані публічно – наприклад, перед друзями.
Ви можете підняти ставки ще вище, “підписав контракт” і пообіцявши платити приятелеві щоразу, коли пропускаєте пілатес. “Це звичайна теорія зміни вартості, – пояснює Джеремі Гольдхабер-Фіберт, доктор філософії, доцент медицини в Стенфордському університеті, який вивчає мотивації прийняття здорових рішень. – Я говорю, що збираюся взяти на себе зобов’язання робити щось протягом певного часу, наприклад , займатися спортом по 30 хвилин три рази на тиждень протягом 12 тижнів. Якщо я не роблю цього, я буду зобов’язаний заплатити якийсь штраф, у грошовій формі або у вигляді почуття сорому перед друзями, які побачать, що я не тримаю свого слова”.
Гольдхабер-Фібер і його колеги виявили, що ті, хто підписав більш довгострокові контракти, виконували свої зобов’язання щодо тренувань довше, ніж ті, хто погодився на більш короткі терміни.
3. Вдосконалить позитивне мислення
Прихильники позитивного мислення вже давно говорять про візуалізації переваг поведінки в якості мотиваційної стратегії. Наприклад, коли я приймаю рішення встати з ліжка, щоб не запізнитися в спортзал, мені допомагає картинка мене з явноочерченним пресом замість жирку в районі талії.
Але такі фантазії про прекрасне ефективні тільки в поєднанні з більш реалістичними методами, каже Габріель Еттінген, доктор філософії, психолог Університету Нью-Йорка і автор книги “Переосмислення позитивного мислення: Всередині нової науки мотивації”.
Таким методом, зокрема, вона називає “психологічний контраст”: після того як ви визначили ваші бажання і візуалізували результати, ви повинні визначити, що вас стримує. В одному дослідженні за участю декількох студенток, які стверджували, що вони хотіли б рідше перекушувати нездоровими продуктами, кожну дівчину попросили представити переваги перекусів корисними снеками. Ті дівчата, які змогли чітко зрозуміти, що саме заважає їм харчуватися правильно, і твердо вирішили перекушувати тільки фруктами, були найбільш успішні в досягненні мети.
Відчуваєте себе занадто втомленим, щоб піти в спортзал після роботи? Після того як ви визуализируете перешкоду, ви зможете зрозуміти, що можна зробити, щоб подолати його, і складете план дій. Наприклад, ви можете переключитися на ранкові або обідні тренування або йти в спортзал відразу після роботи, не заходячи додому.
4. Отримуйте оплату
Як і раніше нічого не виходить? Можливо, пора перейти до грошової оплати. Дослідження, в якому вивчалися тренування і грошові стимули, показало, що люди, яким платили 100 $, щоб вони відвідували спортзал, ходили туди в два рази частіше. Навряд чи хтось реально стане платити вам за похід в спортзал, тому можна спробувати додаток Pact, де спільнота користувачів в буквальному сенсі платить вам за те, що ви дотримуєтеся свого графіка. Якщо ви пропустите тренування, ви автоматично надасте додатком доступ до вашої кредитної карткою чи рахунком PayPal. Коли ж ви досягаєте своєї мети, вам платять із загального гаманця, поповнюваного вами і іншими порушниками.
Ще один метод, який працює для мене, – персональний тренер. Краще такий, з яким цікаво займатися. Для мене можливість поспілкуватися в процесі тренування – важлива складова занять, і я завжди намагаюся знайти тренера, який може розповісти щось незвичайне і цікаве.
Загалом, який би спосіб мотивації ви не вибрали, він повинен бути ефективним протягом всього декількох місяців – до того моменту, поки одного разу ви зрозумієте, що просто не можете уявити своє повсякденне життя без тренувань. Значить, ви досягли стану залежності! Погодьтеся, що залежати від регулярних тренувань набагато краще, ніж від морозива, шоколаду або пива.