Жим лежачи – це краща вправа, щоб зробити верхню частину тіла сильною і мускулистої. Але майте на увазі, що неправильна техніка виконання вправ може призвести не тільки до даремно витраченому часу в спортивному залі. Також дуже високий ризик отримати серйозні травми, наприклад, розтягнення плеча або навіть розрив грудних м’язів.
Досвідчені важкоатлети приділяють цьому питанню велику увагу, оскільки саме від правильності техніки виконання жиму лежачи залежить, які саме м’язи будуть задіяні у вправі, і ефективність вашої тренування в цілому. Наступні 10 помилок у жимі лежачи допускаються найчастіше – особливо, звичайно, новачками.
1. Неправильна постановка ліктів
Виконуючи жим лежачи, стежте, щоб ви не відводили лікті в сторони. Видалення ліктів від боків створює додаткове навантаження і напруга в капсулах плечового і ліктьового суглоба. До того ж, від правильної постановки ліктів залежить і точка дотику тіла грифом в нижній точці руху, коли штанга наближається до грудей. Вона не повинна припадати на ключиці, оскільки це може призвести до серйозної травми. Оптимальне положення ліктів при виконанні жиму лежачи, коли ви опускаєте штангу – 45 градусів по відношенню до вашого тулуба. Таке положення дозволить не тільки уникнути травм, але і краще розвинути грудні й дельтоподібні м’язи, а також трицепси.
2. Відбивши штанги
Відбивши штанги про груди в нижній точці жиму лежачи також є поширеною помилкою. Цей прийом не допоможе вам піднімати штангу, а ось травмувати грудну клітку цілком здатний, особливо якщо ви працює з досить великою вагою. Якщо ви відбиваєте штангу, то, швидше за все, ви взялися за поки що занадто важку для вас штангу. Зніміть з неї зайві млинці, щоб ви могли лише злегка торкатися штангою тіла. Таким чином, торкнувшись нею про груди перед черговим підйомом штанги, ви зможете і підкреслити свою силу, і уникнути травмування.
3. Неправильне положення лопаток
Для правильного виконання жиму лежачи недостатньо просто лежати і піднімати вагу. Ви повинні міцно зафіксувати своє тіло, щоб максимально дотримуватися біомеханічних параметрів техніки жиму лежачи при виконанні штовхання та підняття штанги. Неправильна постановка лопаток перекине навантаження з грудей на плечі. А щоб максимально розгорнути груди, необхідно якомога сильніше звести лопатки, навіть, якщо це викликає біль або незручності.
4. Самостійний з’їм штанги зі стійок
Коли ви самостійно знімаєте штангу для виконання жиму лежачи, дуже складно не змінити правильно зафіксоване положення тіла. Наприклад, навряд чи ви потім знову зможете правильно прогнутися в спині або максимально звести лопатки. А це, як мінімум, може призвести до розтягування м’язів спини. Тому попросіть партнера подати вам штангу після того, як ви приймете на лаві правильне положення. Якщо ж вам не до кого звернутися за допомогою, то відрегулюйте фіксатори штанги так, щоб при її знятті вам не довелося міняти положення тулуба, або скористайтеся силовий рамою.
5. Швидкий початок
Після того, як ви візьмете в руки штангу, не піддавайтеся спокусі моментально опустити її і приступити до виконання вправи. Обов’язково витримаєте паузу в пару секунд. Це дозволить вам краще зафіксувати своє тіло на лавці, забезпечить стабільність вашого преса і розподілить навантаження на все тіло.
6. Не використання ніг
Ця помилка найчастіше зустрічається у новачків, які думають, що ноги при виконанні жиму лежачи не мають значення. Насправді, все зовсім навпаки: для правильного виконання цієї вправи потрібно міцно впертися ногами в підлогу, щоб зафіксувати своє положення. А чим більше вага ви берете, тим більше вам потрібно напружувати свої квадріцепси і сідничні.
7. Ослаблені зап’ястя
Наступна часта помилка – це завалюється назад зап’ястя. Адже від того, як ви захопіть штангу, залежатиме доля не тільки вашого вправи, але і ваших зап’ясть, ліктів і плечових суглобів. При виконанні жиму лежачи не дозволяйте зап’ясть прогинатися назад, утримуйте гриф в одній площині з вашими передпліччями. Для цього положення штанги в руці має бути ближче до зап’ястя. «Занурите» гриф в долоню і прихопіть його великим пальцем. Зап’ясті при цьому має згинатися лише трохи.
8. Вигинання в місток
Відрив стегон від лави при виконанні жиму лежачи перетворить ваше тіло в місток. В якійсь мірі це може спростити виконання вправи, але не робіть цього. Таким чином ви піддаєте колосальні навантаження свій хребет, що дуже до ушкоджень попереку. Тримайте сідниці на лаві дуже щільно, і прогинайтеся тільки в районі грудного відділу хребта і верхньої частини спини, але не в нижній.
9. Відрив голови від лави
У жимі лежачи немає нічого такого, заради чого вам треба було б крутити головою. Тому не відривайте потилицю від лави, поки виконуєте цю вправу. Піднімаючи голову, ви будете тільки додатково напружувати шию і послаблювати жим. До того ж ви ризикуєте защемити шийні хребці.
10. Неповна амплітуда руху
Якщо при виконанні жиму лежачи, ви, опускаючи штангу, що не торкаєтеся грудей, то позбавляєте себе максимальної ефективності даної вправи. Ця помилка властива практично всім новачкам. Через цього не вдається повноцінно опрацювати задіяні м’язи і домогтися кращих результатів за менший час. Якщо ви прагнете отримати від жиму лежачи максимальний ефект, стежте, щоб при кожному повторі вправи ви стосувалися штангою грудей.