Висока зайнятість, електронні гаджети, багатогодинні поїздки на роботу і додому – все це призводить до того, що сьогодні члени сім’ї все більше віддаляються один від одного фізично і емоційно.

Тефані і Еліша Голдштейн – батьки двох маленьких хлопчиків і психотерапевти, які багато працюють з сімейними парами, дітьми та підлітками. Спостерігаючи, як поступово руйнуються сімейні зв’язки, вони задумалися про те, як повернути увагу членів сім’ї один одному. Ось кілька порад з журналу Mindful для тих, хто хоче зробити свою сім’ю більш люблячою, щасливою і уважною.

Сьогодні в нашій культурі відбувається безпрецедентний зрушення: у членів сучасних сімей залишається все менше близьких емоційних зв’язків з один одним. Партнери, а також діти і батьки все більше віддаляються один від одного через високої зайнятості та великої кількості відволікань, які пропонує сучасне суспільство.

Занадто в багатьох сім’ях під час сімейного обіду батьки і діти сидять, втупившись у свої смартфони, замість того, щоб спілкуватися один з одним. Ми висловлюємо свою любов на бігу, звуковими битами і скороченими повідомленнями “люблю”. Легко уявити, що в майбутньому такі розділення сім’ї стануть звичайною справою, тому що наші повсякденні звички засліплюють нас і не дозволяють помічати всі ті можливості, зв’язку та чудеса, які живлять сімейне життя і роблять її насиченою.

Працюючи як психотерапевти з сотнями дітей, підлітків, дорослих, пар і цілими сім’ями, ми бачимо, як глибоко роз’їдає сім’ї відчуженість, і до яких нищівним наслідків це призводить. І ми бачили багато сімей, які просто здавалися і припиняли всякі спроби відновити втрачений контакт, тому що їм було занадто боляче і занадто важко міняти настільки глибоко вкорінені моделі поведінки.

Всі ці спостереження надихнули нас на те, щоб спробувати виробити принципи та рекомендації для тих, хто хоче зробити свою сім’ю уважнішою. Ми зайнялися цією роботою не тільки для того, щоб допомогти нашим клієнтам подолати вже існуючу відчуженість або уникнути її виникнення в їх сім’ях, але й тому що самі ростимо двох синів трьох і п’яти років.

Нам хотілося, щоб у нашій власній родині було багато любові, взаєморозуміння, грайливості, гумору, довіри і щоб наші відносини були міцними і стійкими, незважаючи на навколишні фактори.

Спочатку у всіх у нас найкращі прагнення і наміри. Але потім ми стикаємося з першими труднощами. І як ми не раз переконувалися на власному непростому (а часом ДУЖЕ непростому досвіді), коли ці неминучі проблеми виникають, крані неефективно чекати, що інший усвідомлює свої помилки і зміниться. Набагато корисніше почати з себе.

Саме тому наш перший принцип створення уважною сім’ю полягає в тому, щоб почати виховувати власне “повага”. Це не означає, що ви повинні потурбуватися вирощуванням якогось особливого “Я”. Це означає, що ви повинні почати з себе – і першим ділом звернути увагу на себе.
Потім, коли обидва партнери виконали якусь роботу над собою, природним чином виникає потреба перенести увагу на відносини в парі, бо рідко коли вдається зберегти хороші відносини на автопілоті. Відносини потребують регулярної підживлення і розвитку.

І якщо тут теж все йде добре, то ми на вірному шляху до того, щоб дати нашим дітям те, в чому вони дійсно потребують – бо вони завжди будуть дивитися на нас і наслідувати нам. Те, що вони бачать в сім’ї – наскільки уважні ми самі в кожен момент часу – зробить на них набагато більш потужний вплив, ніж всі наші розмови про уважність.

Виховуючи уважне Я

Багато років тому нас запросили на зустріч з відомим педіатром і автором кількох книг Беррі Брезельтоном (Berry Brazelton). Батьки і професіонали зразок нас засипали його запитаннями про те, «як себе вести і що робити», щоб уникнути численних щоденних труднощів, з якими ми стикаємося.
Наприкінці цієї зустрічі Брезельтон сказав: «Знаєте, я часом думаю, що все те величезна кількість літератури по вихованню дітей та дитячому розвитку, яке доступне сучасним батькам, не завжди йде їм на користь. Тому що у них виникло переконання, що їм потрібно весь час звірятися з думкою експертів з усіх питань. У той час як здебільшого відповіді знаходяться у них всередині – їм треба лише прислухатися до себе. У них завжди є відповіді».

Ми віримо, що уважна сім’я виникає в той момент, коли ми починаємо заглядати всередину – коли ми вчимося зупинятися і завмирати в присутності, глибоко вслухатися в самих себе і довіряти своїй власній мудрості.

Якщо ми привчаємо себе протягом дня знаходити час для того, щоб сповільнитися, перепочити, звернути увагу на стан нашого тіла, наших емоцій і думок, ми поступово тренуємо наш розум сприймати все більш широку перспективу. І тоді навіть в епіцентрі емоційних потрясінь ми збережемо здатність більш ясно бачити, в чому саме в даний момент потребуємо ми самі і інші люди.

Якщо ми уважні, виховання дітей не становить проблем. Життя постійно посилає нам різні вхідні дані, що надходять в наші органи чуття з самих різних джерел. Якщо вони захльостують нас, наш мозок включає режим функціонування на автопілоті. І тоді ми провалюємось у власні дитячі емоційні історії, виносимо швидкі, неусвідомлені судження, і реагуємо на своїх дітей і партнерів на основі цих суджень.

Але якщо ми уважні, ми можемо звернути увагу на своє дихання, завмерти і виявити якусь більшу картину, і вже на підставі неї приймати більш здорові рішення.

Через те, що наше життя стає неймовірно напруженою і неспокійною, ми легко піддаємося механічним і болючим імпульсивних реакцій, часто успадкованим від наших власних батьків – хоча майже всі ми колись клялися собі, що вже в нашій-то родині все точно буде по-іншому. І як результат, ми відчуваємо себе жахливо. Ми відчуваємо сором і починаємо вважати себе «поганими батьками» або «недостатньо хорошими батьками».

Якщо ж ми привчаємо себе якомога частіше протягом дня робити уважні паузи хоча б на пару хвилин, ми починаємо поступово помічати в собі ці механічні реакції. І тоді у нас з’являється шанс з’єднатися з самими собою, з нашими партнерами (якщо вони у нас є) і нашими дітьми.

Як батьки ми всі недосконалі. Ми виявили, що однією з найважливіших практик є практика розвитку співчуття до самих себе – особливо у важких, стресових ситуаціях. Коли ми починаємо усвідомлювати моменти, в яких нам доводиться нелегко, ми можемо допомогти самі собі, поставившись до себе по-доброму і з розумінням.

Існує безліч коротких практик, які вчать нас уважності до моменту: як зупинитися, зробити паузу і розширити сприйняття того, що відбувається. Ми радимо вам використовувати будь-які, які вам сподобаються. Ми також радимо вам вчитися довіряти своїй внутрішній мудрості як батька. І ось ще одна практика, яку ми часто використовуємо з нашими клієнтами і у власному житті.

Практика

Уважність і співчуття до себе

Коли ви помічаєте, що вам зараз важко, що ви в напрузі, усвідомте це і визнайте, що відбувається. Не вдавайте, що все під контролем. Скажіть: «Мені зараз важко». А потім запитайте себе: «У чому я потребую прямо зараз?».

Визнаючи, що відбувається і задаючи таке питання, ми відкриваємося своєї внутрішньої мудрості і починаємо більше довіряти самим собі. Можливо, виявиться, що вам би хотілося мати великим терпінням або не випробовувати настільки сильне емоційне напруження.

Спробуйте покласти руку на серце на знак турботи і прийняття себе. І побажайте собі: «Нехай мені стане легко. Нехай у мене буде більше терпіння і менше емоційної напруги». (Ви можете побажати собі все, чого захочете – ясності, спокою, легкості, радості, любові і т.д.).

Якщо ви захочете, ви можете піти трохи глибше. Після того, як ви побажали собі всього, що вам зараз не хвататет, ви можете уявити всіх тих батьків, яким зараз також доводиться нелегко (а в світі їх вистачає), і побажати їм від усього серця те ж саме. Ми всі пов’язані один з одним у цьому недосконалому батьківському подорожі. І якщо ми готові визнати це, нам легше перестати засуджувати себе і відкритися тому, що дійсно важливо в даний момент.

Виховуючи уважну пару

У нас, як і у більшості батьків, бували часи, коли наші відносини починали тьмяніти і слабшати. Ми відчували себе роздратованими, неспокійними, ми жадали зрозуміти один одного і зустрітися знову. Але замість того, щоб знайти прихисток один в одному, ми ціпеніли і відволікали себе за допомогою телевізора, роботи або келиха вина. І, звичайно, ніщо з цього не був здатне втамувати нашу тугу один по одному і по любові.

Незалежно від того, перебуваєте ви в партнерських відносинах, щойно завершили їх або, навпаки, перебуваєте в пошуку супутника життя, плекаючи в собі намір живити і підтримувати відкриті люблячі відносини, ви закладаєте підстави свого власного здоров’я і щастя.

Відносини – така ж жива істота, як і людина. Вони потребують уваги та харчуванні також, як наші тіло і розум. Але що ж є найкращою їжею для стосунків? Якого роду увагу їм необхідно?

Соціальний психолог, дослідник і письменник Барбара Фредеріксон (Barbara Frederickson) нещодавно дала вражаюче тонке визначення любові: «Ваше тіло дізнається щось як любов через мікро-моменти близькості, що розділяються з іншою людиною». І це повністю узгоджується з нашим власним досвідом.
Щодня дарує нам безліч можливостей для створення та проживання один з одним таких мікро-моментів близькості, але якщо ми потрапляємо в пастку рутини і бачимо один одного як статичні, незмінні об’єкти, ми упускаємо всі ці моменти. Ми втрачаємо можливість дійсно побачити іншого – з усіма його перевагами і слабостями, його красу, радість, тріумфи і його невдачі і страждання. Коли ж ми, нарешті, бачимо іншого, ми поділяємо один з одним нашу людяність, у всьому її різноманітті.

Створюючи мікро-моменти близькості, ми захищаємо свої стосунки від розпаду, який проникає непомітно, як іржа, і зберігаємо свою любов. Насправді, ці моменти і є любов.

Згідно з численними дослідженнями, коли ми звертаємо увагу на такі мікро-моменти, неминучі життєві стреси роблять на нас набагато менше впливу. Тоді старі емоційні тригери активуються набагато менше, і як наслідок ми стаємо набагато щасливішими особистостями, партнерами і батьками.
Можливо, вам важко повірити в те, що такі миті позитивною і довірчої близькості насправді можуть підтримати нас у важкі для нашої пари і відносин часи, але це дійсно так. Любов – це постійно оновлюється джерело енергії, і це джерело присутня навіть у крихітних, найдрібніших миттєвостях близькості.

Практика

Уважні мікро-моменти близькості

Домовтеся один з одним, що ви почнете знаходити час для хоча б одного мікро-моменту близькості на тиждень – для розмови і фізичного перебування один з одним. Якщо спочатку у вас виникатимуть страхи або засудження, які є наслідком попереднього хворобливого досвіду, просто відзначте їх і знову нагадайте собі про свою рішучість вчитися бути по справжньому відкритими та близькими один з одним.

Зверніть увагу, що ви відчуваєте, коли ви, наприклад, просто сидите поруч і тримайтеся за руки або обіймаєте легко один одного. Дозвольте вашим тілам повністю розслабитися – це означає, що ваші нервові системи заспокоїлися.

Усвідомлюйте кожну мить разом – відчуття в тілі, почуття, думки. Якщо вам захочеться продовжити ці миті, дозвольте їм тривати так довго, як вам обом буде легко і комфортно.

Виховуючи уважного дитини (і батьків)

Маленькі діти постійно перебувають у присутності. Вони повністю відкриті своєму досвіду, і тому, як правило, їм не потрібна допомога, щоб відчути поточний момент. Але в міру возросленія складність і різноманіття соціального досвіду, шкільні вимоги і відволікаючі фактори у вигляді сучасних технологій починають відігравати значну роль в їхньому житті. І тоді їм, також як і дорослим, потрібна допомога, щоб почати повертатися до себе, до своїх власних почуттів – усвідомлено і з співчуттям.

Чи вдасться їм це зробити у величезній мірі залежить від того, чого вони навчилися у своїх батьків за всі проведені разом роки. Тому неможливо відокремити виховання уважного дитини від виховання уважного батька. Ми постійно, найчастіше пасивно, неусвідомлено, вчимо наших дітей уважності або, навпаки, неуважності.

Діти здебільшого вчаться не тому, чому їх навчають спеціально, а тому, що вони постійно спостерігають як природний для батьків спосіб буття у світі. І тоді, якщо ми забуваємо про це і наші слова розходяться з нашим способом життя, марно закликати дітей стати внімательнмі, відповідальними і жалісливими дорослими.

Якщо під час розмови з дитиною і відповідаючи на його запитання ви постійно дивитесь на свій телефон, ви вчите його тому, що слухати співрозмовника зовсім необов’язково. Якщо ви перевтомлені, на взводі і кричите на водія, який вас щойно “підрізав”, ви вчите свою дитину, що агресія – гідний і прийнятний відповідь на виникле непорозуміння.

Якщо ви зупиняєтеся, щоб допомогти перехожому зібрати речі з впала сумки, ви вчите дитину думати про інших і допомагаєте йому познайомитися з емпатією і співпереживанням. Коли ви готові відкрито говорити про емоції – як своїх, так і ваших дітей – і ставитеся до себе і дітям по-доброму незважаючи на проблеми, ви подаєте їм приклад емоційного інтелекту і дбайливого ставлення до себе.

Є також і більш активні способи навчити наших дітей уважності. Надихайте, а не змушуйте – ваше завдання посіяти насіння. Наприклад, ви можете навчити їх бути уважними до своїх емоцій. Навіть якщо вашій дитині всього два роки, ви можете почати знайомити його з усвідомленням власних емоцій, коли він засмучений або радіє. Так закладається фундамент емоційного інтелекту.

На практиці це означає, що ви допомагаєте дитині визначити, яку саме емоцію він зараз відчуває, дати їй назву і помітити, де вона проявляється в тілі. І тоді в майбутньому він легко зможе робити це самостійно. Але потрібно час, перш ніж ваша дитина звикне ставитися до своїх емоцій свідомо, тому частіше нагадуйте собі – ви просто садите насіння! Ніякого насильства!

Робіть це повільно і будьте уважні до своїх власним емоціям: Що ви відчуваєте прямо зараз? Що, як вам здається, відчуває ваша дитина? “Дихальний друг” – ще одна прекрасна практика, яку використовує величезну кількість психологів і педагогів, які працюють з дітьми та підлітками. У нашій програмі CALM (“Об’єднуючи підлітків для вивчення уважності”) ми з успіхом застосовуємо цю практику для дітей різного віку. Вона дуже проста і ви можете спробувати її прямо зараз з вашими дітьми.

Практика

Дихальний друг

Це весела практика, яку ви можете робити всією сім’єю. Для малюків і молодших школярів відмінно підійде іграшкову тварину з тканини, набите якимось досить важким матеріалом. Для підлітків може стати в нагоді гладкий річковий камінь. Це їх “дихальний друг”.

Всі лягають на підлогу, кожен кладе собі на живіт свого дихального одного, і спостерігає, як він піднімається і опускається з кожним вдихом і видихом. Ви можете запропонувати всім рахувати від одного до трьох на вдиху, а потім від трьох до одного на видиху.

Ви можете навчити дітей користуватися цією практикою як інструментом в стресових ситуаціях – наприклад, якщо вони занадто стривожені перед завтрашньою контрольної чи перезбуджена через напружену перепалки з одним.

Для малюків часто буває корисним придумати якусь історію про їх дихального одного, щоб зацікавити їх і залучити до вправу емоційно.

Висновок

Найбільш значимі моменти в нашому житті трапляються тоді, коли ми зменшуємо темп і налаштовуємося на дуже прості речі. Зробити це не завжди легко – адже у нас стільки важливих справ! – Але коли ви все-таки зупиняєтеся і починаєте помічати миті сьогодення, це змінює якість ваших відносин і з партнерами і з дітьми.

Це допомагає членам сім’ї усвідомлювати свої емоції в моменти випробувань, створює простір для плинності, гнучкості і творчості, це вчить нас бути вдячними, розвиває емпатію і співпереживання.

Коли ми вчимося відчувати вдячність за все хороше, що є в нашому житті, і проявляти милосердя у важкі часи, ми все більше відкриваємося реальності і все менше живемо на автоматі.

Пам’ятайте – створення уважною сім’ї – це процес, і ви не завжди будете досконалі! Якщо ви зіб’єтеся з шляху – вибачте себе. І тоді в цю саму мить ви зробите дивне відкриття – ви завжди можете почати спочатку.