Всілякі дієти заполонили сьогодні всесвітню павутину і їх кількість продовжує збільшуватися. Однак універсального способу схуднути не існує. Неможливо користуватися без негативних наслідків одним і тим же дієтичним раціонів харчування чоловікам і жінкам, людям різного віку, ваги і зросту. Тому, якщо підійти до дієти осмислено і серйозно, то кожному потрібно вміти розрахувати добову калорійність, зберігаючи баланс жирів, білків і вуглеводів.
Монодієти, різко обмежують вживання вуглеводів або білків призводять до різного роду порушень. Триєдність – білки, жири, вуглеводи відіграє найважливішу роль у здоровому харчуванні. Без білків немислимо повноцінне будова клітин, без жирів неможливо засвоєння необхідних вітамінів, вуглеводи є головним джерелом енергії. Збалансоване харчування важливо не тільки для бажаючих знайти стрункість, а й для тих, хто хоче наростити м’язову масу. Спортсмену-важкоатлетові, наприклад, буде потрібно раціон, що становить на добу 4-5 тисяч ккал, а худне дамі швидше за все доведеться знизити калорійність до 1200 ккал, але не менше. 1200 – це найнижчий поріг калорійності, після якого мови про здорове харчування бути не може.
Якщо ви лінитесь помити овочі та фрукти під час їх прийому, в такому випадку ми вам розкажемо чим небезпечно для здоров’я немиті овочі та фрукти?
Навіть споживаючи однакову кількість калорій одна людина буде швидше втрачати вагу, а інший повільніше, тому як важливе значення має ще й фізичне навантаження протягом дня. Одним словом, потрібно враховувати безліч факторів, щоб розрахунки виявилися вірними. В даний час в Інтернеті можна знайти навіть спеціальні калькулятори, що дозволяють без проблем розрахувати не тільки калорії, а й оптимальне процентне співвідношення БЖУ (білки, жири, вуглеводи), але можна зробити розрахунки та іншим чином.
Як розрахувати норму жирів, білків і калорій на добу?
Володіючи знаннями, як розрахувати норму жирів, білків і вуглеводів, кожен зможе впоратися з цим завданням самостійно. Але спочатку потрібно освоїти нескладні універсальні формули, показники яких будуть відповідати рівням чоловічого і жіночого метаболізму.
Для жінок застосовується цифра 655, до якої плюсуються інші розрахунки: вага помножений на коефіцієнт 9,6; зростання, помножений на коефіцієнт 1,8; вік, помножений на коефіцієнт 4,7. Для чоловіків всі наступні показники додаються до цифри 66, а коефіцієнти складають: 3,7-5-6,8. Після того, як підсумковий показник буде отриманий, його потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності.
У багатьох джерелах наводяться також дані про нижню і верхню межу вживання білків, жирів і вуглеводів в процентному співвідношенні. Цими цифрами потрібно скористатися при розрахунку. Якщо білків в раціоні має бути 30-35%, значить нижня межа калорійності 1250 * 0,0 * 4, а жирів 1250 * 0,5 * 9. Закономірно виникає питання – що таке “4” і що таке “9”. Справа в тому, що в 1 грамі продукту, що містить білок або вуглеводи, 4 ккал, а в 1 гр. жиру – 9 ккал. Таким чином, калорійність і кількість з’їденого тісно пов’язані.
Для схуднення велике значення має ще й той факт, звідки взято ці найважливіші складові денного раціону. Жири можуть бути як тваринного походження, так і рослинного, і під час дієти рекомендується вживати більше рослинних жирів. З вуглеводів набагато важливіше вживати складні: вівсяна, гречана, перлова, ячмінна каші, бурий рис, горох, квасоля, макарони твердих сортів, але ніяк не солодощі та здобу.
В якості повноцінного білка краще використовувати сою, білу квасолю, сочевицю, низькокалорійні молочні та кисло-молочні продукти, м’ясо куряче, рибу, нежирну яловичину. На благо підуть різні сорти капусти, фрукти, свіжі овочі, тому як там багато клітковини.
Індивідуальний раціон, вирахуваний за цими формулами, дозволить не тільки перетворити фігуру, але й позначиться на загальному самопочутті. Це відразу буде видно по якості шкіри, нігтів, волосся. Правда, без регулярних фізичних вправ добитися позитивного результату буде важче.