Багато хто з нас весь день клюють носом, і кількість сонь рік від року зростає – досить поговорити зі знайомими та колегами. Найбільш очевидна і поширена причина постійної втоми – регулярне недосипання або порушення сну.

Але рівень наших енергетичних запасів визначається і багатьма іншими факторами, що лежать за межами 7-8 годин нічного сну. Ми можемо страждати також і від емоційної втоми, викликаної нудьгою, надмірними навантаженнями на роботі або, навпаки, недоліком справ. А можливо, комусь з нас доводиться багато часу перебувати у вкрай некомфортною атмосфері в офісі або навіть у сім’ї, наприклад, в оточенні «енергетичних вампірів», причому далеко не таких сексуальних, як герої відомої кіносаги «Сутінки».

«Стан втоми частіше має емоційну, а не фізичну підгрунтя, – каже доктор психології Шеррі Бург Чартер. – Буває так, що ви, наприклад, погано спали вночі, відчуваєте себе розбитою, проте це не заважає вам зустрітися з друзями після роботи, сходити в кафе чи в кіно, і вже тим більше на побачення. Якимось чином ми завжди знаходимо сили на проведення часу, яке приносить нам задоволення ».

Весь секрет полягає в тому, щоб наповнити життя приємними подіями. Це допоможе відчути прилив сил і встигнути зробити все що потрібно – адже у людини, наповненого енергією, і часу завжди набагато больше. Предлагаем вам декілька рекомендацій фахівців, які допоможуть запастися силами і менше втомлюватися.

Прокиньтеся і струсніться. Сформований розпорядок дня, що виробилися повсякденні ритуали, здавалося б, говорять про те, що наше життя вишикувалася так, як нам зручно. Але, коли з дня на день робиш одне й те ж, це чинить притуплюють ефект і створює відчуття нестачі часу. В результаті ваш мозок починає ненавидіти «все це» до такої міри, що в підсумку попросту впадає в сплячку. І мозок посилає нам сигнал про те, що пора вириватися з полону рутини і звертатися до чогось нового, незвіданого. Це свого роду попередження, яке дозволяє розпізнати потенційну небезпеку: довга нудьга обернеться втомою і частковим відключенням «блоку харчування». Тобто чим більше одноманітно ми існуємо, тим менше енергії отримуємо.

Водночас нові враження активують позитивні емоції з допомогою викиду допаміну – хімічної сполуки в мозку, що відповідає за відчуття задоволення. Рівень допаміну досягає піку в моменти, коли ви отримуєте бажане, те, про що давно мріяли. Недавні дослідження дозволяють зробити висновок, що допамін – щось подібне імпульсу для мотивації. Коли він виробляється, мозкова діяльність пожвавлюється, ви починаєте прагнути чогось, намагатися досягти мети. А при його недоліку відчуваються розумова втома і пасивність. І навіть елементарні дії – складання списку продуктів і похід в магазин – представляються надмірно важкою роботою.

Для того щоб «отримати дозу» допаміну, зовсім не потрібно вирушати в гори або сплавлятися по гірській річці. Прогулянка по лісу або відвідування художньої галереї може надихнути вас не менш ефективно. Навіть внесення невеликої зміни в звичний розпорядок дня може підзарядити вас. Виберіть новий напрямок в своїй роботі, поміняйте заставку на комп’ютері або мобільному телефоні. Це допоможе освіжити звичний візуальний ряд і надихнути вас на деякі зміни в житті.

Знайдіть нове захоплення. Або поверніться до забутим старим. Якщо ви не любите те, чим займаєтеся (роботу, хобі – все, що по ідеї повинно нас надихати), є ризик уподібнитися важкої незграбною баржі, яку тягнуть на буксирі по річці життя. Зараз, коли світ стрясають кризи, а рівень безробіття великий, ви напевно не хотіли б втратити роботу, навіть рутинну. Так, може бути, варто подумати про новий проект або видозмінити вашу діяльність. Це може надихнути вас і переконає вашого начальника, що ви ставитеся до роботи творчо.

Дослідження, проведені доцентом Єльського університету в галузі соціальної психології Емі Вжесневський, приводять до висновку, що відточування своєї майстерності дозволяє поглянути на свою роботу як на покликання. Вона знаходить новий сенс і дає можливість самореалізації.

Але, якщо ви не в змозі щось змінити в своїй роботі, спробуйте пошукати в іншому місці. Можна записатися на курси з історії мистецтва або кулінарії, або навчатися ландшафтному дизайну, або вчити французьку мову. Якщо ви точно знаєте, що вам обов’язково потрібно вийти з роботи в 18:00, щоб встигнути на ваші курси, це допоможе зібратися, активізуватися і закінчити роботу набагато швидше. Так може складуться справа і з вихідними: ви спалите в 2 рази більше калорій, якщо вдвічі швидше впораєтеся з домашніми справами перед походом на аеробіку або прогулянкою в парку. Якщо ви зайшли в глухий кут у пошуках джерела натхнення, нагадайте собі про те, що ви мріяли б зробити або подивитися після відвідування пральні, магазину, аптеки і… (список можна продовжувати).

Проводьте більше часу у веселій компанії. Люди, які випромінюють енергію і оптимізм, можуть заразити вас цим відчуттям так само швидко, як поширюється простуда в дитячому саду. Тільки, на відміну від інфекції, заразитися позитивом – це прекрасно. Ваш друг, з ентузіазмом робить свою роботу, може допомогти вам знову знайти радість життя, рухатися і робити все, чим би ви не займалися, швидше і ефективніше. А значить, економити час для захоплень і нових вражень, які, в свою чергу, служать енергетичної підзарядкою.

Здолайте вампірів. Погляньте на своє оточення: на сім’ю, друзів, знайомих. Хто з них «висмоктує» з вас енергію і сили так, що після спілкування з ним або з нею у вас залишається відчуття спустошеності і туги? Якщо це хтось із ваших співрозмовників в соціальних мережах, ви можете виключити їх зі списку друзів. А в реальному житті ви повинні навчитися справлятися з ними. «А це найкраще зробити, позначивши кордону», – говорить Джудіт Орлофф, доктор медицини, доцент відділення психіатрії Каліфорнійського університету в Лос -Анджелесі, автор книги «Емоційна свобода». Коли ваша знайома, пані Вічне Нещастя, наближається, відверніться від неї, покажіть, що вона вам не цікава. Не питайте, як вона себе почуває і що нового.
У результаті їй доведеться вибрати іншу жертву, а ви зможете, наприклад, вчасно закінчити свій звіт і встигнути на курси малювання або історії. Або на зустріч з чоловіком, яку ви призначили біля улюбленого скверу.

У ситуації, якщо вампіром є ваша мати, сестра, старий друг, а їх зброєю – телефон, надходити потрібно таким чином. Ви берете трубку і з теплотою вимовляєте: «Алло, так, я не можу зараз говорити». Потім без жодного пояснення, чому ви не можете зараз розмовляти, без прохання передзвонити в інший раз, пізніше, говорите: «Я люблю тебе» – перед тим, як покласти трубку, і це нікого не зачепить!

Зробіть перерву. Одна освічена і шанована жінка, що займає високий державний пост, на запитання інтерв’юера «чим ви любите займатися у вільний час? » Відповіла: «Якби у мене було достатньо вільного часу, я б копалася в городі. Або зайнялася б куховарство. А ще, мені подобаються фільми жахів і комп’ютерні стрілялки0». Для неї відпочинок означав повне перемикання.

Нам всім необхідно «переривчасте відновлення», за словами Джима Лоєр і Тоні Швартца, авторів книги Перезавантаження. Як переписати свою історію і почати жити на повну потужність». Для того щоб у нас вистачало енергії на все, потрібно частіше змінювати звичний ритм, заняття, обстановку. А ще не слід працювати у вихідні і свята. Або принаймні займатися тими ж справами, що і в будні.

Автори «Перезавантаження» також радять час від часу робити невеликі перерви і перемикатися, перебуваючи на основній роботі. Для того щоб уникнути розумового виснаження, мозку теж потрібен відпочинок.

Наше тіло не менше потребує повноцінного відпочинку. Причому мова не йде про те, що потрібно спати по 12 годин і цілий день валятися на дивані (або на пляжі). Кращий відпочинок – це зміна діяльності, свіже повітря і фізична активність, що приносить задоволення.

Дослідники з Нової Зеландії стверджують, що люди, у яких не було відпустки 5 років і більше, виявилися на 17 % більш схильними смертельних захворювань і на 32 % більш схильними до ішемічної хвороби серця в порівнянні з тими, хто відпочивав по 2 рази на рік. За учасниками дослідження ( чоловіками і жінками у віці від 30 до 50 років) фахівці спостерігали протягом дев’яти років.

Вам складно втекти від повсякденних турбот? Постарайтеся точно сформулювати, що означає поняття «втеча від рутини» саме для вас. Одним переключитися допомагають вихідні, проведені за роботою в саду, для інших кращий відпочинок – це прогулянка в парку, комусь достатньо провести вечір в гостях. Головне – знайти те, що допоможе вам відпочити і відновити сили.

Як зайнятим жінкам шукати час для нових занять

Ми попросили наших друзів і знайомих в соціальних мережах розповісти про те, що нового вони внесли в свою повсякденне життя. Може бути, якою-небудь із прикладів вас надихне.

Світлана:
«Я познайомилася в ЖЖ з групою волонтерів, ми з ними збираємо речі для потребуючих людей похилого віку і у вихідні розвозимо по селах. Після таких поїздок з дітьми я відчуваю себе окриленої».

Євгенія:
«У дитинстві я займалася художньою гімнастикою. І тепер вирішила «згадати молодість» і записалася на заняття танцями. Я переконалася, до речі, що викроїти 2-3 години на тиждень зовсім не складно».
Альбіна:
«Якось я розписала масляної пастеллю старий холодильник і отримала таке задоволення, що тепер вирішила вдихнути нове життя в інші, «нудні» предмети меблів. Результат дуже радує!»

Ірина:
 «Я збираю у друзів і знайомих розбиту фаянсовий і фарфоровий посуд і потім викладаю мозаїчні візерунки з черепків на дачі – виходить ефектно. І підготовка теж мене надихає».

Юлія:
 «Ми з подругами влаштовуємо « гаражні розпродажі» – безкоштовний обмін речами, які набридли господині, але підійдуть іншим. Відмінний спосіб підняти настрій і заощадити».

Швидка підзарядка

Кава – давно відомі ліки від сонливості. І набагато ефективніше діють кілька маленьких чашок до трьох- чотирьох годин дня, ніж одна – дві великі порції. Але є й інші способи підбадьоритися.

 

•  Короткий денний сон. Корисно поспати хвилин 20 днем, в період з 13.00 до 15.00. Короткий міцний сон (за умови, що він не затягнеться до вечора) додасть вам сил і допоможе відкрити друге дихання.
• Вправи. Якщо ви втомилися, надягайте кросівки або іншу зручне взуття і вирушайте на прогулянку. Дослідження підтвердили, що прогулянка, пробіжка або заняття на кардіотренажері допомагають швидко зняти відчуття втоми.
• Сонячне світло. Але не тільки прогулянка піднімає настрій. Ще з цим завданням відмінно справляється весняне сонце, повертаючи активність і бадьорість.
• Жувальна гумка. Дослідження, проведені японськими фахівцями, показали, що інтенсивне жування забезпечує приплив крові до мозку і стимулює розумову діяльність. Крім того, ритмічні рухи щелепами знижують почуття тривоги і занепокоєння.

Трихвилинний медитация

Хороший спосіб втекти від рутини – це медитація. До того ж вона активізує виробництво гормонів радості – ендорфінів і не вимагає багато часу.

1. Знайдіть тихе і спокійне місце, де ніхто і ніщо не буде вас відволікати.
2. М’яко покладіть долоню на серце. Подумки сконцентруйтеся на людину, місце, музиці чи спогаді, які вам дороги. Суть в тому, щоб відчути любов і уявити, ніби ви зафіксували це відчуття в центрі грудей.
3. Уявіть собі будь-які ваші думки у вигляді хмар, що пливуть по блакитному небу. Дозвольте їм вільно парити, просто рассма – чати їх, не оцінюючи і не аналізуючи.
4.  Зосередьтеся на відчуттях в області серця: тепло, холод, блаженство, співчуття, розслабленість. Через деякий час, якщо регулярно практикуватися, ви відчуєте, як енергія розливається з центру грудей по всьому тілу.