Зміни у фізичній формі відбуваються тільки в разі, якщо ви кидаєте виклик своєму тілу. Збільште фітнес-прогрес за рахунок підвищення інтенсивності тренувань.

Ви напевно знайомі з поняттям «інтенсивність тренувань». Але що воно означає? В кінезіології інтенсивність — це спосіб визначити, скільки енергії ваш організм витрачає під час тренування. Це міра, яка визначає ваш максимальний фізичний потенціал. Іншими словами, це спосіб оцінити потужність.

В залежності від кількості енергії, яку ви витрачаєте, або інтенсивності тренування ваше тіло буде використовувати паливо по-різному. Наприклад, під час фізичних вправ високої інтенсивності організм використовує вуглеводи, тому що вони є швидким джерелом енергії. На жаль, ваші резерви вуглеводів обмежені, і це може призвести до виснаження досить швидко, залишаючи вас з порожнім баком.

5 способів зробити інтенсивніше тренування

Дослідження показали, що фізичні вправи високої інтенсивності є найкращим способом, щоб збільшити здатність організму використовувати в якості палива накопичений жир. Отже, це дозволить вам працювати довше, тим самим покращуючи структуру тіла.

Збільшення інтенсивності не тільки допоможе вам спалювати зайві калорії, але і стане викликом для серцево-судинної і м’язової систем, руйнуючи рамки звичної навантаження. Нові виклики вдосконалюють статура і збільшують вашу продуктивність.

Наведена нижче методика підвищення інтенсивності тренування допоможе вам зберегти м’язову масу і буде перешкоджати накопиченню жирових запасів.

1. Використовуйте більше ваги

Ваше число повторень повинно відповідати ваших цілей у фітнесі: для розвитку сили і міцності ваші сети повинні включати 3-5 повторень; якщо ви зацікавлені в нарощуванні м’язової маси, робіть 8-12 повторень; м’язова витривалість зажадає 12-15 повторень; для гіпертрофії м’язів останні кілька повторень у кожному сеті ви повинні виконувати на межі своїх можливостей. Відмінний показник того, що ви працюєте з досить великими вагами, це відчуття м’язового відмови після закінчення сету. Якщо ви без праці робите 15 повторень, значить вага для вас занадто легкий.

Не варто недооцінювати ефективність тягарів. Якщо ви не використовуєте великі ваги, то не даєте м’язам необхідну навантаження, яка стала б для них викликом.

2. Збільшуйте час м’язового напруги

Щоб м’язи росли, на них треба робити акцент під час тренування. Правильна навантаження на м’язи дуже важлива в процесі нарощування маси. Якщо ви тренуєтеся дуже довго, то ризикуєте отримати травму, або можете зіткнутися з таким неприємним явищем, як перетренованість. Якщо м’язи занадто мало часу перебувають у напруженому стані (time under tension — TUT), то можна так і не отримати бажаного результату.

TUT — загальний об’єм роботи, яку виконують м’язи, або загальний час, коли м’язи опираються вазі під час сету. Ви можете змінити довжину вашого сету для конкретних цілей: для силових цілей кількість TUT за один сет становить близько 20 секунд; для гіпертрофії — близько 40 секунд; для м’язової витривалості старайтесь протриматися близько 70 секунд.

Продовжуючи сет повторень можна збільшити ексцентричну частина підйомів (так ви збільшите час роботи м’язів при кожному повторенні). Ви також можете не відразу опускати вагу, а зробити невелику паузу на піку скорочення м’язів протягом 1-2 секунд.

Якщо ви нарощуєте м’язи і ваш сет складається з 8-12 повторень, тоді кожне повторення повинне тривати 4-5 секунд. Ви, звичайно, можете думати, що таке «уповільнення» нічого не дасть, але спробувати варто.

Один зі способів збільшити TUT — використовувати темпові тренування. Темп має відношення до швидкості, з якою ви піднімаєте вагу. Це зазвичай позначається в цифрах, наприклад: 3:1:2:1. Перше число є ексцентричній, або зниженою фазою підйому. Другий номер — будь-яка пауза в середині. Третій номер є концентричним етапом, а четвертий показує будь-яку паузу в верхній частині руху.

Ви можете експериментувати з темпом ваших підйомів. Наприклад, можна сповільнити ексцентричну частина, прискорити концентричну або збільшити тривалість паузи на піку скорочення. Чи можна зробити все навпаки.

Тренування з певним темпом допоможе краще контролювати свої рухи. Тривале утримання в фазі скорочення і повільний ексцентричний підйом змусять ваші м’язи «горіти»!

3. Скоротіть періоди відпочинку

Час відпочинку між сетами може істотно вплинути на інтенсивність тренування. Якщо ви ліфтер, то, швидше за все, даєте собі відпочити 3-5 хвилин між сетами, щоб набрати максимальну кількість енергії для кожного підйому. Однак якщо ви тренуєтеся заради гіпертрофії, то можете зробити свої тренування ефективніше, зменшуючи період відпочинку між підходами. Наприклад, можете скоротити свої перерви до 30-60 секунд. Це означає, що ви повинні дивитися на годинник і звертати увагу на те, що ви робите між сетами. Тобто, у вас не буде часу, щоб теревенити з друзями, сидіти в Instagram або робити селфі. Ці 30-60 секунд вам потрібні, щоб відновити сили, випити води або прийняти BCAA.

Якщо ви виявили, що 60 секунд — це занадто довго, тоді скоротіть ваш відпочинок до 45 або 30 секунд. Стежте за своїм самопочуттям і тим, як організм реагує на зміни. Якщо після закінчення часу відпочинку ваше дихання не відновилося, і ви не можете завершити наступний сет належним чином, тоді приділіть перерви більше часу. Але не затягуйте до того моменту, коли ваше серцебиття прийде в норму. Важливо, щоб між підходами воно залишалося прискореним, а ви відчували втому, але не настільки, щоб це завадило виконанню наступного сету.

4. Використовуйте суперсети, кругової тренінг і дропсети

Лінійні тренування, які включають 3-4 сети по 8-12 повторень, звичайно, допоможуть вам побудувати м’язи, але є методи, щоб зробити їх жвавіше і збільшити інтенсивність ваших занять.

Один з кращих способів — додати в тренування суперсети. Вони являють собою послідовне виконання двох вправ без відпочинку. Перехід від однієї вправи до іншого без перерви є відмінним способом, щоб змусити серце і м’язи працювати на повну.

Таку ідею можна застосовувати до багатьох вправ. Наприклад, ви можете побудувати тренування по колу: виконуйте п’ять вправ, одне за іншим, без відпочинку; ви зможете відпочити, коли завершите остання вправа в циклі. Круговий тренінг передбачає використання меншої ваги, тому що інтенсивність таких занять досить висока. В той час, як ви качаєте залізо, циклічні тренування додатково забезпечують тілу пекельну кардіо навантаження.

Не менш хороший спосіб збільшити інтенсивність — використовувати дропсети. Виконуйте свої звичайні сети, але після завершення останнього повторення в останньому з них зменшити вагу і продовжуйте робити повторення «без нічого». Суть полягає в тому, щоб задіяти ваші м’язи навіть після відмови.

5. Вмикайте мислення

Існує чітка різниця між тим, хто хоче досягти мети, і тим, хто щось для цього робить. Коли ви перебуваєте в тренажерному залі, вашим завданням є стежити, щоб вага, яку ви піднімаєте, був важким. Якщо ви постійно проводите посередні заняття, то м’язи не будуть піддаватися викликів для подальшого розвитку і прогресу.

Ваші тренування повинні бути важкими. Вам необов’язково кожен день залишати тренажерний зал з почуттям повного виснаження, але ви повинні щоразу відчувати втому. Для досягнення значного прогресу ваші м’язи повинні пройти через незвичний для них стрес.

Якщо ви зважитеся застосувати методи підвищення інтенсивності для тренування, спробуйте реалізовувати їх по одному. Наприклад, якщо ви не пробували збільшувати TUT у своїх сетах, почніть з цього. Слідкуйте за результатами, яких ви досягаєте, роблячи повторення довше, і спробуйте спрогнозувати свій прогрес за 4-6 тижнів. Після застосування цього методу перевірте, які відбудуться зміни у разі зменшення періоду відпочинку.

Під час тренування постійно стежте за своїми результатами і самопочуттям. Якщо ви почали помічати позитивні зміни, продовжуйте працювати в тому ж дусі. Якщо вам щось не подобається в тренуванні, не бійтеся вносити правки.