Високі захисні властивості організму є ключовим фактором міцного здоров’я, гарного самопочуття і здатності протистояти вірусним, мікробним та іншим видам захворювань. Як правило, прихід холодів тягне за собою зменшення кількості натуральних джерел вітамінів і необхідних імуномодуляторів, зниження фізичної активності та дієтичні парадокси, що незмінно призводить до зниження імунітету.
Розглянемо 5 факторів, які знижують імунітет:
1. Недосипання
Визнана красуня і легенда кіно Софі Лорен стверджувала, що секрет її прекрасного зовнішнього вигляду і відмінного здоров’я – в якісному нічному відпочинку. Дива зазначила, що на сон слід відводити не менше 8 годин. А в ідеалі відпочинок повинен займати все 10-11 годин. Адже саме у сні проходять найбільш активні процеси відновлення і підготовки організму до прийдешнього активному дню, а також має місце виділення особливого гормону сну, який знижує рівень кортизолу (гормону стресу).
Так, науковці з університету Чикаго довели значний вплив тривалості сну на імунну систему організму. Зібравши групу студентів, які спали в середньому 4-5 годин на добу протягом робочого тижня, вони зробили їм вакцинацію від грипу. В результаті імунітет добровольців виробив тільки половину необхідної кількості противірусних тел.
2. Мала фізична активність
В холодну пору року на багатьох нападає лінь. І дійсно, що може бути краще, ніж подовше не вилазити з теплої постельки. Або після роботи швидше поїхати додому, прийняти гарячу ванну і, знову-таки, забратися під ковдру. Проте, щоб зміцнити захисні сили організму, тілу необхідні помірні фізичні навантаження. Півгодинна піша прогулянка – це те, що доктор прописав. І не варто боятися застудитися! Адже при регулярній фізичній активності шанси підхопити вірус мізерно малі. Більш того, вечірній променад допоможе зняти стрес, швидше заснути і спати міцно і солодко.
3. Розбалансований раціон
Зиму називають періодом дієтологічних парадоксів. Адже при малій фізичної активності підвищена привабливість наваристих, важких, жирних та солодких страв може стати загрозою не тільки фігурі, але і станом імунної системи. Наприклад, поширеною дієтологічної помилкою є споживання глюкози, як основного джерела енергії. Дійсно, цукор дає швидкий ефект підйому життєвих сил. Але він дуже короткий: запасів енергії, які забезпечує глюкоза вистачає максимум на дві години. Після цього спостерігається різке зниження активності, сонливість і погане самопочуття. До того ж вживання цукру значно послаблює імунітет.
Виправити помилку допоможе вживання білків, переважно тваринного походження. Ця вимога пояснюється тим, що тварини протеїни краще й ефективніше засвоюються організмом. Для порівняння, білок тваринного походження засвоюється на 90% при мінімумі енергетичних затрат (що дуже важливо в холодну пору), а рослинного – тільки на 25-40%, витрачаючи велику кількість енергії. Тому добове співвідношення білка повинна дорівнювати 60/40 чи 70/30 відповідно.
Крім того, слід звернути увагу на споживані вуглеводи і жири. Перші обов’язково повинні бути складними, оскільки саме вони дають необхідну організму енергію і не відкладаються у вигляді бляшок на стінках судин і зайвих кілограм. А другі повинні бути корисними. Тому звичайні важкі, трудноусвояемие ліпіди слід замінити на насичені жирні кислоти типу Омега-3.
Також не варто забувати про насичення організму вітамінами і мікроелементами. Особливу увагу слід звернути на природний імуностимулятор і енергетик – аскорбінову кислоту (вітамін С). Так, 1 плід ківі в день повністю покриває добову потребу в цьому компоненті. Як варіант, його можна отримати з білокачанної капусти, цитрусових, хурми.
До слова, дуже бажано приділити увагу сезонним продуктам. Тобто тим, які потрапляють на наші прилавки тільки взимку. Звичайно, в умовах глобалізації ми маємо доступ до широкого вибору фруктів і овочів цілий рік. Однак це не говорить на користь їх насиченості корисними поживними речовинами. Отже, взимку побалуйте себе гранатами і хурмою. Це піде на користь як вашому настрою, так і самопочуттю.
4. Підвищені стреси
Стрес – це головний бич сучасного суспільства. У шаленому вирі життя, необхідності все встигнути, капіталістичному ладі та інших соціальних факторів ми живемо в постійному нервовому напруженні, від якого практично неможливо сховатися. Тривале пребиваеніе під тиском стресу знижує захисні сили організму. Але від його негативного впливу можливо захиститися.
В першу чергу навчитеся простіше ставитися до життя. Якщо вас щось сильно турбує, запитайте себе: чи буде це важливо через тиждень / місяць / рік? Далі, привчіть себе «випускати пару», направляючи його в корисну діяльність або хобі. І, нарешті, віддайте належне методикам релаксації та процедурам, які допоможуть зняти стрес. Наприклад, тепла ванна з травами, заняття спортом або йогою, дихальна гімнастика і так далі. Така практика допоможе не тільки знизити рівень гормону стресу кортизолу, але також підвищити фізичну активність і поліпшити якість сну.
5. Нестача спілкування
Людина – істота соціальна. Тому для того, щоб перебувати в доброму здоров’ї і гарному самопочутті йому потрібно спілкування. Доведено, що почуття самотності негативно впливає на стан імунної та нервової системи, сприяє підвищенню рівня гормону стресу і пригнічує захисні сили організму. Не менш важливо, щоб спілкування приносило вам радість. Адже, як відомо, сміх продовжує життя, а гарний настрій сприяє зниженню рівня кортизолу і зміцнює імунітет.
Як бачите, правила хорошого самопочуття досить прості і не вимагають якихось особливих зусиль. І хоча кажуть, що робота над собою – найскладніша у світі, результат завжди її виправдовує.